Eksperci wymieniają skuteczne sposoby na powstrzymanie ataku paniki

Od dzieciństwa słyszymy o potrzebie dbania o nasze zdrowie. Jednak najczęściej myślimy tylko o naszym ciele fizycznym, zapominając o komponencie emocjonalnym. Przez wiele lat dbanie o własny stan psychiczny nie było w zwyczaju, a nawet było powodem do wstydu. Z biegiem czasu doprowadziło to do wzrostu częstości występowania ataków paniki - nagłych ataków paniki, strachu lub lęku, które mają zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne.

Objawy ataków paniki różnią się w zależności od osoby, ale większość ludzi potrzebuje profesjonalnej pomocy. Healthline, w porozumieniu z psychologiem klinicznym Jacqueline Johnson, zidentyfikował typowe objawy ataków paniki i doradził, jak je przezwyciężyć.

Przyczyny ataków paniki

Atak paniki może wystąpić wśród ogólnego spokoju, ale często jest wywoływany przez konkretny czynnik. W związku z tym istnieje największe prawdopodobieństwo wystąpienia ataku, jeśli:

Cierpisz na zaburzenie paniki

Cierpisz na zaburzenia lękowe

Używasz pewnych substancji psychoaktywnych;

Cierpisz na chorobę obejmującą psychozę;

Przyjmujesz określone leki;

Masz nadczynność tarczycy.

Ponadto niektórzy ludzie twierdzą, że atak paniki może być wywołany przez wystąpienie publiczne, konflikt lub przypomnienie wcześniejszego stresu.

Objawy ataku paniki

Atak paniki zaczyna się nagle i osiąga swój szczyt w ciągu kilku minut, a jego objawy mogą się różnić. Uogólnione objawy są zazwyczaj następujące:

Silne i szybkie bicie serca;

Pocenie się;

Uczucie duszności;

Drżenie;

Nudności i niestrawność;

Zawroty głowy i osłabienie;

Niepewność;

Uczucie nierealności;

Strach przed utratą kontroli i zdrowego rozsądku;

Strach przed śmiercią.

Jak przezwyciężyć atak paniki?

Terapia poznawczo-behawioralna

Samodzielne poradzenie sobie z atakiem paniki może być dość trudne. Terapia behawioralna może pomóc zmienić postrzeganie trudnych sytuacji i znaleźć najlepsze wyjście z nich. Ponadto taka terapia może wpływać na struktury mózgu odpowiedzialne za objawy paniki. Chociaż twierdzenie to wymaga dalszych badań, eksperyment przeprowadzony wśród 37 uczestników programu mindfulness wykazał, że uczestnicy byli w stanie lepiej radzić sobie z objawami poprzez własne procesy myślowe po leczeniu.

Stosuj odpowiednie techniki oddychania

Ponieważ hiperwentylacja może być objawem ataku paniki, musisz nauczyć się kontrolować siebie i oddychać głęboko i powoli podczas ataku.

Zespół naukowców zasugerował, że głębokie oddychanie może zwiększyć uczucie relaksu i komfortu oraz zmniejszyć objawy pobudzenia, lęku, złości i depresji.

Uświadom sobie, że to atak paniki

Jeśli zdasz sobie sprawę, że masz atak paniki, możesz przypomnieć sobie, że jest on tymczasowy i że wkrótce będziesz bezpieczny. Pomoże ci to uniknąć strachu przed śmiercią i spróbować użyć innych sposobów, aby powstrzymać atak.

Ćwicz uważność

Ponieważ atak paniki może sprawić, że stracisz poczucie rzeczywistości, spróbuj ćwiczeń uważności. Może to pomóc w zapobieganiu lub radzeniu sobie z atakiem. Trening uważności może obejmować rozpoznawanie własnego stanu emocjonalnego lub medytację w celu zmniejszenia uczucia niepokoju lub stresu.

Możesz także wybrać obiekt w widocznym miejscu, na którym skupisz się podczas ataku. Na przykład, obserwuj tarczę zegara, zwracając uwagę na kształt zegarka, rozmiar wskazówki i kolor tarczy.

Stosuj relaksację mięśni

Napięte mięśnie wskazują na nadmierny niepokój, więc wiedza o tym, jak rozluźnić jedną grupę, a następnie całe ciało, może pomóc podczas ataku paniki. Techniki relaksacyjne działają najlepiej, jeśli nauczysz się ich podczas odpoczynku i użyjesz ich podczas ataku.

Wyobraź sobie szczęśliwe miejsce

Możesz poprawić swój stan podczas ataku paniki, używając wyobraźni, ponieważ może ona zmniejszyć stres i niepokój. Badania pokazują, że spędzanie czasu na łonie natury i wizualizacja przyrody mają taki sam pozytywny wpływ na nadmierny niepokój.

Podczas ataku spróbuj wyobrazić sobie ciche i spokojne miejsce i opisz je w myślach z najdrobniejszymi szczegółami.

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko dobra dla ciała, ale także poprawia zdrowie psychiczne. Jeśli nie jesteś zbyt aktywny fizycznie, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i wybierz umiarkowane ćwiczenia, które nie prowadzą do hiperwentylacji lub trudności w oddychaniu, takie jak medytacja lub joga.

Używaj lawendy

Lawenda jest dobrze znanym środkiem łagodzącym stres. Eksperci zauważają, że ma ona działanie uspokajające, ale nie uzależnia i nie powoduje objawów odstawienia. Przed użyciem lawendowego olejku eterycznego upewnij się, że nie masz reakcji alergicznej i postępuj zgodnie z instrukcjami.

Przyjmowanie leków

W niektórych przypadkach specjaliści mogą przepisać benzodiazepiny w celu złagodzenia objawów ataku paniki. Należy zauważyć, że leki te nie leczą podstawowego zaburzenia lękowego i są silnie uzależniające. Dlatego stosuje się je tylko przez krótki czas.

Atak paniki jest nieprzyjemnym stanem, który może znacznie pogorszyć jakość życia. Niestety, nie zawsze można mu zapobiec lub skutecznie go kontrolować. Jednak odpowiednio wczesne uświadomienie sobie problemu i chęć poradzenia sobie z nim pomoże w jak największym stopniu wyeliminować negatywne czynniki i odnaleźć spokój emocjonalny.

Wcześniej OBOZREVATEL opowiedział o reakcji słynnej aktorki na stres. Snizhana Babkina powiedziała, że miała atak paniki w samolocie, który medytacja pomogła jej przezwyciężyć.