Nowy sekret spokojnego snu: zmień intensywność aktywności fizycznej wieczorem

Znaczenie snu dla ogólnego stanu zdrowia jest nie do przecenienia - poprawia nastrój, dodaje energii i zmniejsza ryzyko chorób, by wymienić tylko kilka z korzyści. Jednak wiele osób ma trudności z osiągnięciem spokojnego snu w nocy.

W rzeczywistości liczne badania pokazują, że prawie 40% osób w wieku od 45 do 64 lat nie ma wystarczającej ilości snu.

OBOZ podpowiada, jaką strategię zastosować, aby sen był spokojny i nieprzerwany.

Skuteczna metoda na poprawę długości snu

Metoda ta polega na uwzględnieniu krótkich przerw na trening siłowy w godzinach wieczornych.

Niewielkie badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Otago w Nowej Zelandii zbadało efekty regularnych trzyminutowych zestawów ćwiczeń z masą ciała co 30 minut przez cztery godziny wieczorem.

28 kobiet w wieku od 18 do 40 lat, które prowadziły siedzący tryb życia, nosiło monitory aktywności.

Wyniki były przekonujące: uczestniczki spały średnio o 27,7 minuty dłużej, gdy robiły regularne przerwy na ćwiczenia w porównaniu do sytuacji, gdy siedziały bez przerw. Ponadto, nie było znaczących różnic w wydajności snu lub liczbie przebudzeń, co sugeruje, że krótkie sesje ćwiczeń nie zakłócały innych aspektów jakości snu.

Wynik zaskoczył wiele osób

"Biorąc pod uwagę obecne wytyczne dotyczące higieny snu, byliśmy zaskoczeni, widząc tak pozytywny wpływ na sen" - powiedziała główna autorka Jennifer Gale, doktorantka w dziedzinie żywienia człowieka na University of Otago.

Według Gale, większość tradycyjnych porad dotyczących higieny snu odradza dłuższe okresy intensywnych ćwiczeń przed snem, ponieważ mogą one podnosić temperaturę ciała i tętno, co, jak się powszechnie uważa, negatywnie wpływa na jakość snu.

Jednak ostatnie badanie poddaje w wątpliwość ten pogląd. Jego autorzy sugerują, że to raczej wykonywanie odpowiednich rodzajów ćwiczeń we właściwym czasie poprawia sen, a nie na odwrót.

Ćwiczenia przed snem powinny być lekkie i krótkie

Krótki czas trwania i niska intensywność ćwiczeń w badaniu oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że podniosą one temperaturę ciała i tętno do poziomów, które mogą potencjalnie zakłócać sen.

Dr Raj Dasgupta, adiunkt medycyny klinicznej w Huntington Health w Kalifornii, podkreślił znaczenie utrzymywania krótkich i niezbyt intensywnych ćwiczeń, aby pomóc ci lepiej spać bez nadmiernego pobudzenia przed snem.

Według Dasgupty, takie podejście może być szczególnie pomocne dla tych, "którzy spędzają dużo czasu siedząc, oferując prosty sposób na walkę z siedzącym trybem życia bez wprowadzania znaczących zmian".

Gail i jej zespół prowadzą obecnie kolejne badanie pilotażowe, aby zbadać, jak najlepiej wspierać ludzi w wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń poprawiających sen w regularnych odstępach czasu wieczorem w rzeczywistych warunkach.

Subskrybuj kanały OBOZ.UA w Telegramie i Viberze, aby być na bieżąco z najnowszymi wydarzeniami.