Jak zasnąć szybko i spokojnie: eksperci zalecają technikę "pięciu zmysłów"

W dzisiejszych czasach bezsenność dotyka w pewnym stopniu wielu ludzi, jeśli nie wszystkich. Całodobowy stres nie pozwala zasnąć, a wybuchy i naloty budzą tych, którym udało się zasnąć... Wszystko to powoduje chroniczne zmęczenie i staje się niebezpieczne podczas wojny, kiedy maksymalna koncentracja może uratować życie. Kolejne próby odpoczynku nie przynoszą pożądanych rezultatów, co prowadzi do jeszcze większego stresu.

Amerykańska lekarka Deborah Lee oferuje technikę, która obiecuje uśpić nawet "kronikarzy", pisze Mirror. Jest to technika "5 zmysłów", która pozwala "uziemić się" i zacząć kontrolować strumień myśli. Technika ta zwykle pomaga w sytuacjach stresu, napięcia nerwowego i ataków paniki. Ale jest również skuteczna podczas zasypiania. Jak to działa?

Walka, ucieczka czy... sen?

Według NHS (National Health Service of England) dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. Jednocześnie latencja snu (czas zasypiania) nie powinna przekraczać 30 minut. W przeciwnym razie cykl zostanie zakłócony, co doprowadzi do niedoboru snu.

Zazwyczaj ludzie nie mogą zasnąć przez długi czas, ponieważ są zestresowani, "przewijają film" wydarzeń i doświadczeń z poprzedniego dnia i martwią się o jutro. Lekarz nazywa to "porwaniem ciała migdałowatego".

"Kiedy czujesz się zestresowany lub zagrożony, ciało migdałowate włącza współczulny układ nerwowy, system walki, ucieczki i ucieczki, co oznacza, że ciało może uciec przed niebezpieczeństwem" - wyjaśnia dr Deborah Lee.

Z pewnością nie jest łatwo zasnąć w tym stanie. Ale jak "wyłączyć" przepływ myśli i doświadczeń?

Zatrzymaj monolog

Aby zasnąć, należy wykorzystać przywspółczulny układ nerwowy. Odpowiada on za spokój i relaks: spowalnia bicie serca i oddychanie oraz obniża ciśnienie krwi.

Aktywuje oddychanie przeponowe (głębokie oddychanie lub oddychanie brzuszne). Dlatego kładąc się spać, naukowcy zalecają wykonanie kilku głębokich wdechów i wydechów.

Deborah Lee nazywa technikę 5 zmysłów świetnym sposobem na uspokojenie i zanurzenie ciała w fazie relaksu:

• Wzrok. Pomyśl o 5 kolorach, które możesz zobaczyć i o tym, co one sprawiają, że myślisz.

• Słuch. Pomyśl o 4 dźwiękach, które słyszysz i zastanów się, czym one są i skąd pochodzą.
• Smak. Pomyśl o jednej rzeczy, której możesz posmakować. Co ci ona przypomina?
• Dotyk. Pomyśl o 3 rzeczach, które Cię dotykają i jak czuje się Twoje ciało.
• Zapach. Pomyśl o 2 rzeczach, które możesz powąchać i co ci one przypominają.

Według Lee technika ta zatrzymuje "wewnętrzny monolog" i przywraca osobę do chwili obecnej. Pozwala to uzyskać kontrolę nad myślami i emocjami oraz pozbyć się negatywnych doświadczeń, które uniemożliwiają zasypianie.

Co jeszcze można zrobić, aby zadowolić Morfeusza?

Deborah Lee zaleca połączenie techniki 5 zmysłów z innymi życiowymi hackami, które pomogą ci zasnąć:

• prowadzenie dziennika emocji i wdzięczności - warto przelać na papier wszystkie negatywne doświadczenia dnia, a następnie podziękować za pozytywne chwile

• intensywna aktywność fizyczna w ciągu dnia jest kluczem do dobrego snu, ale wieczorem lepiej jest dać pierwszeństwo bardziej relaksującym zajęciom
• częste i długie spacery, zwłaszcza rano i wieczorem, są przydatne do dobrego zasypiania
• filiżanka ciepłego mleka przed snem może pomóc, ponieważ sprzyja uwalnianiu melatoniny i serotoniny, które są niezbędne do zasypiania
• ciepła kąpiel przed snem, do której można dodać olejek lawendowy dla lepszego efektu.

Lekarze zalecają również ograniczenie spożycia kofeiny po południu, nie spożywanie posiłków tuż przed snem i odłożenie gadżetów co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Tylko zweryfikowane informacje są dostępne na kanale OBOZ.UA Telegram i Viber. Nie daj się nabrać na podróbki!