Jesteś skowronkiem czy sową? Jak określić swój chronotyp i dobrze się wyspać?

Tradycyjnie znamy dwa chronotypy: ci, którzy budzą się wcześnie i kładą się spać wcześnie to Skowronki, a ci, którzy budzą się późno i kładą się spać późno to Sowy. Naukowcy twierdzą, że chronotypy mogą zmieniać się przez całe życie i dla lepszego zrozumienia rozszerzyli ich listę.

Chronotyp snu może wpływać na codzienne nawyki i rutynę. OBOZ.UA publikuje pełną listę chronotypów i opowiada o cechach każdego z nich.

Nie tylko sowy i skowronki

Dostosowanie codziennej rutyny do potrzeb organizmu może mieć transformujący wpływ na jakość życia. Thomas Høegh Reisenhus, specjalista ds. snu, zauważył, że poprawa jakości snu może z kolei poprawić funkcje poznawcze i przynieść szereg innych korzyści.

Uważa się, że cykl snu jest determinowany przez rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu.

Reisenhus wyjaśnił, że chronotyp zależy od następujących czynników:

• genetyka
• fizjologia
• ekologia i środowisko

Chronotyp wpływa na apetyt, sprawność fizyczną i umysłową oraz temperaturę ciała.

"Naturalny harmonogram snu każdej osoby jest inny, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Kluczem do lepszego snu jest zrozumienie swojego chronotypu" - podkreślił Reisenhus.

Michael Breus, psycholog kliniczny, spopularyzował cztery chronotypy, które nie są wymieniane w recenzowanych badaniach medycznych.

Chronotyp "Lwa"

Lwy wstają bardzo wcześnie. Zwykle rozpoczynają dzień około 5 rano i osiągają szczytową produktywność między 8 rano a południem.

Lwy uwielbiają poranny jogging i spacery na świeżym powietrzu, ponieważ zapewnia im to zdrowy zastrzyk endorfin i redukcję stresu przed rozpoczęciem dnia. Mają również wystarczająco dużo czasu na przygotowanie zdrowego, bogatego w składniki odżywcze śniadania, które pomoże zwiększyć energię i poprawić koncentrację przez cały dzień.

Jednak Lwy również dość wcześnie się wyczerpują. Zwykle odczuwają potrzebę odpoczynku około godziny 21:00.

Reisenhus sugeruje, aby osoby z tym chronotypem rozważyły 20-minutową drzemkę w ciągu dnia, gdy mają wieczorne plany towarzyskie lub zobowiązania.

Chronotyp "Niedźwiedzia"

Niedźwiedzie są rządzone przez słońce. "Osoby z chronotypem Niedźwiedzia mają tendencję do podążania za słońcem, wstając o 7 rano i kładąc się spać około 22" - mówi Reisenhus. Ich codzienna rutyna zmienia się w zależności od pory roku.

Niedźwiedzie osiągają najwyższy poziom produktywności między 10:00 a 14:00. Mając to na uwadze, trudniej jest skoordynować ich cykl snu ze wschodem i zachodem słońca w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dni są krótsze i wcześniej zapada zmrok. Reisenhus sugeruje zakup specjalnego "budzika wschodu słońca" zaprojektowanego tak, aby naśladował naturalne światło słoneczne. Słońce jest jednym z najważniejszych czynników regulujących i utrzymujących rytm okołodobowy Niedźwiedzi.

Chronotyp "wilka"

"Wilk" jest odpowiednikiem klasycznej nocnej sowy, która może obudzić się około 12 w południe.

"Ważne jest, aby unikać nocnego picia lub podjadania, ponieważ może to wpłynąć na zdolność do dobrego snu" - powiedział ekspert.

Wilki powinny unikać nadmiernego uzależnienia od słodkich przekąsek w nocy i ustalić dietę. Chociaż wilki mogą chodzić spać wcześnie rano, potrzeba odpowiedniej higieny snu jest nie mniej ważna, jeśli chodzi o zapewnienie wysokiej jakości odpoczynku.

Chronotyp "delfina"

Wzorce snu delfinów mogą się różnić i mogą wymagać pewnego wsparcia w celu poprawy.

Delfiny śpią bardzo wrażliwie, często mają fragmentaryczne wzorce snu i rzadko przestrzegają regularnego harmonogramu snu.

"Z reguły osoby z tym chronotypem budzą się około 6 rano i są najbardziej produktywne między 15:00 a 19:00. Chociaż mogą próbować zasnąć około 23:00, mogą mieć trudności z zaśnięciem i cieszeniem się dobrym nocnym odpoczynkiem" - powiedział Reisenhus.

Przydatne wskazówki

Chociaż istnieje naturalny wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i czuwania, może on ulegać wahaniom wraz ze zmianami etapów życia oraz w odpowiedzi na styl życia, nawyki i zachowania.

To, że naturalnie identyfikujesz się z jednym chronotypem snu, nie oznacza, że nie możesz dostosować się do innego harmonogramu.

Jeśli chcesz dostosować swoją rutynę snu, rób to powoli, co kilka dni wprowadzając 15-minutowe poprawki do pory pobudki lub snu.

Przyjmując nową rutynę snu, weź pod uwagę swoje nawyki w ciągu dnia, ponieważ rutyny wpływają na koncentrację i czujność.

Wskazówki dotyczące wprowadzenia rutyny:

• Staraj się trzymać tego samego harmonogramu każdego dnia
• Unikaj alkoholu i nikotyny, zwłaszcza sześć godzin przed snem.
• Spaceruj na zewnątrz w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli pogoda jest słoneczna.
• Po przebudzeniu wykonaj kilka ćwiczeń

Wcześniej OBOZ.UA informował, kto według badań żyje dłużej: Sowy czy Skowronki

Subskrybuj OBOZ.UA na Telegramie i Viberze, aby być na bieżąco z najnowszymi wydarzeniami.