Które produkty pomagają zasnąć i czego nie jeść w nocy: odpowiedź eksperta

Prawidłowe odżywianie i dobry sen, wraz z aktywnością fizyczną, to trzy filary zdrowego i długiego życia. Problem polega jednak na tym, że niektóre pokarmy mogą być niekompatybilne z dobrym nocnym odpoczynkiem. I odwrotnie, niektóre pokarmy mogą ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jeść wieczorem, aby później dobrze spać.

Lekarz i ekspert ds. zdrowia Ulana Werner powiedziała o tym w komentarzu dla OBOZREVATEL. Doradziła, co jeść, a czego unikać przed snem.

Według eksperta, jedzenie i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, wpływają nie tylko na jakość snu, ale także na zachowanie podczas nocnego odpoczynku. W szczególności niedobór witamin i minerałów potrzebnych na co dzień może powodować problemy z zasypianiem i budzeniem się.

Jakich pokarmów unikać przed snem

Cukier. Badania pokazują, że osoby spożywające dużo cukru spędzają mniej czasu w fazie REM snu. Faza ta jest niezbędna do regeneracji fizycznej, a także do utrzymania zdrowego metabolizmu i układu odpornościowego. Ponadto słodycze na kolację mogą powodować niespokojny sen z częstymi przebudzeniami w nocy.

Mięso. Oprócz tego, że regularne spożywanie dużych ilości mięsa może powodować problemy z zasypianiem, produkt ten może również wywoływać chrapanie.

Alkohol. Chociaż alkohol może działać uspokajająco, przyspieszając zasypianie i wydłużając czas trwania głębokiego snu na początku nocy, sytuacja zmienia się diametralnie później. Gdy działanie alkoholu zaczyna słabnąć, ciało spędza więcej czasu w lekkim śnie, który nie jest tak głęboki. Może to również prowadzić do większej liczby przebudzeń w nocy. W rezultacie osoba, która na przykład wypiła nocnego drinka, aby zasnąć, w rzeczywistości spędza mniej godzin na spaniu.

Pikantne jedzenie. Jedzenie pikantnych potraw na kolację może utrudniać zasypianie i uniemożliwiać głęboki sen. Dzieje się tak z powodu zaburzeń trawienia spowodowanych palącymi się potrawami. Innym powodem jest to, że pikantne potrawy mogą podnosić temperaturę ciała, podczas gdy sen wymaga pewnego obniżenia, więc jakość odpoczynku ucierpi.

Tłuste potrawy. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są również szkodliwe dla organizmu, ponieważ mogą powodować bezsenność i skracać ogólny czas odpoczynku. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser i mięso, a także w oleju palmowym i kokosowym. Tłuszcze trans często znajdują się w margarynie, smażonych potrawach, kupowanych w sklepie ciastach i ciasteczkach.

Jak uniknąć problemów z zasypianiem

Nawet jeśli planujesz zjeść niektóre z tych produktów na kolację, możesz zmniejszyć ich wpływ na sen, przestrzegając dwóch zasad.

• Zjedz kolację około 3 godziny przed snem, aby pozwolić organizmowi skupić się na przygotowaniu do odpoczynku, ponieważ nasz układ trawienny zwalnia, gdy śpimy.
• Jeśli cierpisz na bezsenność i inne zaburzenia snu, jedz niewielkie ilości pokarmów, które są dobre dla jakości odpoczynku.

Jakie pokarmy poprawiają jakość snu

Kiwi. Owoce te są pełne składników odżywczych, takich jak witamina C, potas, witamina E i kwas foliowy. Jedzenie kiwi pomaga mózgowi syntetyzować serotoninę, która jest ważną substancją dla wielu procesów. W szczególności bierze ona udział w produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga regulować czas snu. Korzyści płynące z kiwi dla snu mogą również wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy.

Wiśnia. Ta jagoda jest bogata w melatoninę, która wspomaga jakość snu. Spożywanie wiśni może pomóc ludziom spać dłużej, zasypiać szybciej i rzadziej budzić się w nocy.

Mleko. Oprócz tego, że jest ważnym źródłem wapnia, który pomaga wzmocnić kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, jest również bogate w tryptofan i witaminę D , które są związane z lepszym snem. Aminokwas występujący w produktach mlecznych nazywany jest a-laktoalbuminą. Pomaga tryptofanowi dotrzeć do mózgu, gdzie może być syntetyzowany do serotoniny i melatoniny. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają pożywną dietę zawierającą mleko i inne produkty mleczne, mogą mieć lepszą jakość snu.

Tłuste ryby. Tłuste ryby zawierają białko i wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witamina B12 i cholina. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, które mogą poprawić sen poprzez ich wpływ na regulację serotoniny. Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki to dobry wybór, jeśli chcesz się wyspać.

Orzechy. Są bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Wiele rodzajów orzechów, a także nasion, zawiera melatoninę i inne składniki odżywcze, które są powszechnie kojarzone z lepszym snem. Te składniki odżywcze obejmują kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i tryptofan, które można znaleźć w orzechach.

Dlaczego jakość snu jest tak ważna?

Zdrowy i regularny sen ma pozytywny wpływ na pamięć, myślenie, nastrój i ogólne samopoczucie. Osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, mogą doświadczać senności w ciągu dnia lub drażliwości.

Badania powiązały również brak snu z ryzykiem przejadania się. Im mniej godzin snu w nocy, tym więcej jedzenia w ciągu dnia. Niedobór snu wpływa również na tendencję do wybierania wysokokalorycznych pokarmów, co zwiększa ryzyko przybierania na wadze.

Normalna produkcja leptyny i greliny, hormonów, które pomagają kontrolować apetyt i głód, zatrzymuje się nawet po krótkich okresach niedoboru snu.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego odpoczynku i odżywiania, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista może zidentyfikować potencjalne zaburzenia snu i zalecić plan żywieniowy, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Wcześniej OBOZREVATEL opowiedział o 6 dziwnych i paradoksalnych sposobach na zasypianie.

Subskrybuj kanały Telegram i Viber OBOZREVATEL , aby być na bieżąco z najnowszymi osiągnięciami.