Odłóż panikę na bok. 6 wskazówek dla tych, którzy boją się latać samolotem

Niektóre osoby odczuwają zwiększony niepokój podczas podróży samolotem, a nawet mogą doświadczyć ataku paniki. Psychoterapeuci twierdzą, że strach ten jest skrzyżowaniem różnych fobii: lęku wysokości i strachu przed uwięzieniem w zamkniętym miejscu, z którego nie można się wydostać.

Ponadto pandemia COVID-19 zwiększyła obawy przed zarazkami, chorobami i bliskim kontaktem z nieznajomymi. HuffPost zebrał porady ekspertów, jak nie bać się latania i jak uspokoić się w samolocie.

• Skup się na oddychaniu

"Ludzie, którzy doświadczają paniki, zwykle nie oddychają przeponą, co może prowadzić do hiperwentylacji" - powiedział Kevin Chapman, psycholog kliniczny z Kentucky, który specjalizuje się w zaburzeniach lękowych.

Zaleca on powolny wdech przez nos przez 4-5 sekund, a następnie wydech przez usta przez około 6 sekund.

"Wyobraź sobie, że oddychasz przez brzuch, zamiast brać płytsze oddechy. Skup się na rozszerzaniu brzucha i klatki piersiowej i poruszaj się tak wolno, jak to możliwe, przy czym wydech powinien być dłuższy niż wdech" - dodała Meg Gitlin, psychoterapeutka z Nowego Jorku.

Aby ćwiczyć to ćwiczenie oddechowe, możesz położyć dłoń na brzuchu. W ten sposób poczujesz wdech i wydech. Aby się uspokoić, należy wykonać kilka głębokich wdechów i wydechów.

• Użyj zimnej wody

Gitlin powiedziała, że jej ulubionym sposobem radzenia sobie ze zbliżającym się atakiem paniki jest "szokowanie ciała" zimną wodą. Na przykład zanurz kilka palców w szklance lodowatej wody lub zmocz szmatkę i połóż ją z tyłu głowy.

"Aktywuje to tak zwany" odruch nurkowania ssaków ". Działa on poprzez włączenie naszego przywspółczulnego układu nerwowego, który magazynuje energię ciała i spowalnia tętno, pozwalając nam fizycznie się zrelaksować" - wyjaśnia ekspert.

Ta metoda pomoże poradzić sobie z dyskomfortem spowodowanym ciasnymi siedzeniami lub upałem na pokładzie. Zaleca się jej stosowanie, jeśli odczuwasz uderzenia gorąca, kołatanie serca i masz spocone dłonie.

• Myśl o swoim otoczeniu

Chapman powiedział, że myślenie o teraźniejszości bez osądzania lub bicia siebie jest bardzo przydatną umiejętnością, jeśli doświadczasz niepokoju.

Radził ćwiczyć swoją uwagę i kontrolę myśli, aby skupić się nawet wtedy, gdy zaczynasz czuć się niekomfortowo.

"Dodatkową strategią jest przeniesienie uwagi z obecnej "katastrofy" na sygnał zewnętrzny. Na przykład na oparcie siedzenia przed tobą, ludzi wokół ciebie, stewardessy" - wyjaśnił Chapman.

• Sporządź listę stwierdzeń, które cię uspokajają

Innym przydatnym narzędziem do radzenia sobie z lękiem i atakami paniki jest myślenie o stwierdzeniach, które pomogą ci poradzić sobie z niespokojną sytuacją. Możesz na przykład sporządzić ich listę w telefonie.

"Są one bardzo specyficzne dla każdej osoby i mogą brzmieć następująco: "Mogę robić rzeczy, których się boję i przeżyłem każdy lot, w którym brałem udział". Mogą również przypominać osobie, dlaczego podejmuje to konkretne ryzyko: "Lecę odwiedzić moją chorą matkę. Nasza relacja jest dla mnie bardzo ważna i jestem gotowa czuć się niekomfortowo, by ją zobaczyć" - wyjaśniła Gitlin.

Chapman radził, aby "uziemić" się myślami opartymi na faktach. Na przykład, odczuwanie paniki jest nieprzyjemne, ale nie jest niebezpieczne. "Istnieje znacząca różnica między dyskomfortem a niebezpieczeństwem" - podkreślił.

Możesz także używać krótszych zwrotów, jeśli ci pomagają. Na przykład "dom", "oddychaj" lub "jestem bezpieczny".

• Porozmawiaj z lekarzem o lekach

Ataki paniki często pojawiają się znikąd. Jeśli jednak masz skłonność do tych nagłych ataków, warto skonsultować się ze specjalistą w celu przepisania leków.

W takim przypadku eksperci zalecają zażycie środka uspokajającego przed lotem lub po prostu trzymanie go pod ręką na wypadek, gdybyś poczuł, że zbliża się atak paniki.

"Zauważyłem, że wiele osób nawet nie bierze leków, ale czuje się komfortowo wiedząc, że je mają" - powiedział Gitlin.

• Znajdź coś, co odwróci twoją uwagę i pozwoli ci się zrelaksować

Być może odcinek ulubionego programu telewizyjnego, czasopismo lub książka pomogą ci zrelaksować się podczas lotu. Możesz także zabrać ze sobą słuchawki z redukcją szumów i słuchać optymistycznej i zabawnej muzyki, podcastu lub obejrzeć film.

Chapman zaleca również przeczytanie artykułów naukowych na temat paniki przed lotem, aby zrozumieć przyczyny tego stanu.

Jak pisał wcześniej OBOZREVATEL, Linda Ferguson, stewardesa z 24-letnim doświadczeniem, powiedziała nam, jak nie spać w samolocie. Powiedziała, że niektóre nawyki pasażerów są niebezpieczne.

A stewardesa Mary Schiavo powiedziała, że noszenie klapek podczas wypadku lotniczego może nawet doprowadzić do śmierci. Wyjaśniła, dlaczego nie należy nosić tych butów podczas lotów.