Ryby, które są szczególnie korzystne dla ludzi

Tuńczyk to przedstawiciel ryb morskich, który żyje od Oceanu Atlantyckiego po Indonezję. Jest to jedna z najpopularniejszych ryb na świecie. Tuńczyk jest niezwykle pożywny i ma bogaty mięsny smak. Jest gotowany i spożywany w dziesiątkach pysznych potraw.

KORZYŚCI ZDROWOTNE

Tuńczyk jest doskonałym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna do syntezy DNA, głównego nośnika informacji genetycznej w każdej komórce naszego ciała. Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w tworzeniu nowych czerwonych krwinek, zapobiegając rozwojowi anemii.

Ponadto regularne spożywanie tuńczyka:

Związane z niższym ryzykiem chorób serca

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w tuńczyku pomaga uzyskać lepszą równowagę w stosunku do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i cholesterolu LDL, które mogą prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych w dużych i średnich tętnicach. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-3 wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia, w tym zawałów serca i ich powikłań.

Zapobiega problemom ze wzrokiem

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tuńczyku mają również pozytywny wpływ na zdrowie oczu. W badaniu z udziałem 40 000 pracowników służby zdrowia, osoby spożywające kilka porcji tuńczyka tygodniowo miały o 68% niższe ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka. Omega-3 przyczynia się również do ogólnego zdrowia siatkówki.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tuńczyku spowalniają wzrost komórek nowotworowych i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Jest to ważne, ponieważ wiele rodzajów raka wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym.

Wspomaga utratę wagi

Mięso tuńczyka prawie nie zawiera tłuszczów nasyconych. Jest stosunkowo bogate w białko i niskokaloryczne, co sprawia, że konsumenci są dłużej syci i nie chcą jeść więcej. W jednym z badań młodzież, która przez kilka tygodni regularnie jadła ryby morskie, takie jak tuńczyk, schudła średnio o kilogram więcej niż grupa kontrolna, która nie jadła ryb.

WARTOŚCI ODŻYWCZE TUŃCZYKA

Tuńczyk jest jednym z najlepszych dietetycznych źródeł witaminy D. Zaledwie 100 gramów tuńczyka w puszce zawiera do 50% zalecanej dziennej wartości. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, wzmocnienia układu odpornościowego i zapewnienia optymalnego wzrostu u dzieci.

Tuńczyk jest również doskonałym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak żelazo, witamina B6, potas, selen i jod.

Porcja tuńczyka (115 gramów) zawiera 145 kalorii, 26,77 gramów białka i 3,37 gramów tłuszczu.

ILE JEŚĆ

Duże odmiany tuńczyka (błękitnopłetwy i niektóre inne) mogą zawierać sporo rtęci. Dlatego ich spożywanie przez kobiety w ciąży i małe dzieci może być niebezpieczne. Jednak na Ukrainie taki tuńczyk nie jest powszechny w sieciach handlowych. Zamiast tego tuńczyk w puszce zawiera znacznie mniej rtęci niż świeży tuńczyk, ponieważ do puszkowania używa się mniejszych ryb, które nie gromadzą znacznych ilości tego metalu ciężkiego.

Zaleca się spożywanie około dwóch do trzech porcji tuńczyka tygodniowo. Wielkość porcji tuńczyka dla osoby dorosłej wynosi około 100-120 gramów.

TUŃCZYK W DIECIE

Tuńczyk jest sprzedawany w postaci świeżej lub puszkowanej. Tuńczyk w puszce zawiera znacznie mniej rtęci niż większe ryby. Ponadto nie wymaga gotowania i może być spożywany natychmiast po otwarciu puszki.

Świeży tuńczyk może być pieczony, grillowany lub smażony.

Aby włączyć więcej tuńczyka do diety, dodaj go do sałatki, upiecz kromki chleba z tuńczykiem i serem w piekarniku, użyj tuńczyka zamiast wołowiny w kanapkach.