Jakie pokarmy pomagają zasnąć, a czego nie jeść przed snem: odpowiedź eksperta

Prawidłowe odżywianie i odpowiednia ilość snu wraz z aktywnością fizyczną to trzy filary zdrowego i długiego życia. Problem polega jednak na tym, że niektóre pokarmy mogą być niezgodne z dobrym nocnym odpoczynkiem. I odwrotnie - niektóre pokarmy mogą ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jeść wieczorem, aby potem dobrze spać.

O tym w komentarzu OBOZREVATEL opowiedziała lekarka i ekspert ds. zdrowia Ulana Werner. Doradziła, co jeść, a czego unikać przed pójściem spać.

Według eksperta, jedzenie i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, wpływają nie tylko na jakość snu, ale także na zachowanie podczas nocnego odpoczynku. W szczególności niedobór codziennej dawki niezbędnych witamin i mikroelementów może powodować problemy z zasypianiem i budzeniem się.

Jakich pokarmów unikać przed snem

Cukier. Badania wskazują, że osoby spożywające dużo cukru spędzają mniej czasu w fazie głębokiego snu. Jest to faza krytyczna dla fizycznej regeneracji organizmu, a także utrzymania zdrowego metabolizmu i układu odpornościowego. Ponadto słodycze na kolację mogą powodować niespokojny, często budzący się sen przez całą noc.

Mięso. Oprócz tego, że regularne spożywanie dużych ilości mięsa może powodować problemy z zasypianiem, produkt ten może wywoływać chrapanie.

Alkohol. Chociaż alkohol może działać uspokajająco, przyspieszać zasypianie i wydłużać czas trwania głębokiego snu na początku nocy, sytuacja zmienia się diametralnie. Kiedy działanie alkoholu zaczyna zanikać, ciało spędza więcej czasu w lekkim śnie, który nie jest tak silny. Może to również prowadzić do większej liczby nocnych przebudzeń. W rezultacie osoba, która na przykład wypiła nocnego drinka, aby dobrze się wyspać, w rzeczywistości spędza mniej godzin na spaniu.

Pikantne jedzenie. Spożywanie pikantnych potraw na kolację może utrudniać zasypianie i uniemożliwiać głęboki sen. Wszystko z powodu zaburzeń trawiennych spowodowanych palącym jedzeniem. Innym powodem jest to, że pikantne jedzenie może podnieść temperaturę ciała, podczas gdy sen wymaga pewnego obniżenia temperatury ciała, więc jakość odpoczynku ucierpi.

Tłuste jedzenie. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są również szkodliwe dla organizmu, ponieważ mogą powodować bezsenność i skracać całkowity czas odpoczynku. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, twaróg i mięso, a także olej palmowy i kokosowy. Tłuszcze trans często znajdują się w margarynie, smażonych potrawach, kupowanych w sklepach wypiekach i herbatnikach.

Jak uniknąć problemów z zasypianiem

Nawet jeśli na kolację zaplanowano któreś z powyższych posiłków, ich wpływ na sen można ograniczyć, stosując się do dwóch zasad.

• Zjedz kolację około 3 godziny przed snem, aby pozwolić organizmowi skupić się na przygotowaniu do odpoczynku, ponieważ nasz układ trawienny zwalnia, gdy śpimy.
• Jeśli cierpisz na bezsenność i inne zaburzenia snu, spożywaj niewielkie ilości pokarmów, które korzystnie wpływają na jakość odpoczynku.

Jakie pokarmy poprawiają jakość snu

Kiwi. Owoce te są pełne składników odżywczych, takich jak witamina C, potas, witamina E i kwas foliowy. Spożywanie kiwi pomaga mózgowi syntetyzować serotoninę, która jest ważną substancją dla wielu procesów. W szczególności bierze ona udział w produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga regulować czas snu. Korzyści kiwi dla snu mogą również wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy.

Wiśnia. Ta jagoda jest bogata w melatoninę, która wspomaga jakość snu. Spożywanie wiśni może pomóc ludziom spać dłużej, zasypiać szybciej i rzadziej budzić się w nocy.

Mleko. Oprócz tego, że jest ważnym źródłem wapnia, który pomaga wzmocnić kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, produkt ten jest również bogaty w tryptofan i witaminę D, z których oba są związane z lepszym snem. Aminokwas występujący w produktach mlecznych nazywany jest a-laktoalbuminą. Pomaga tryptofanowi dotrzeć do mózgu, gdzie może być syntetyzowany do serotoniny i melatoniny. Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują pożywną dietę zawierającą mleko i inne produkty mleczne, mogą mieć lepszą jakość snu.

Tłuste ryby. Tłuste gatunki ryb zawierają białko i szereg składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witamina B12 i cholina. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, które mogą poprawić sen ze względu na ich wpływ na regulację serotoniny. Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki to dobry wybór, jeśli chcesz zasnąć.

Orzechy. Są bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Wiele rodzajów orzechów, a także nasion, zawiera melatoninę i inne składniki odżywcze, które są powszechnie kojarzone z lepszym snem. Substancje te obejmują kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i tryptofan, które można znaleźć w orzechach.

Dlaczego jakość snu jest tak ważna?

Zdrowy i racjonowany sen ma pozytywny wpływ na pamięć, myślenie, nastrój i ogólne samopoczucie. Osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, mogą odczuwać senność w ciągu dnia lub drażliwość.

Ponadto badania powiązały brak snu z ryzykiem przejadania się. Im mniej godzin śpisz w nocy, tym więcej zjesz w ciągu dnia. Brak snu wpływa również na skłonność do wybierania wysokokalorycznych potraw, co zwiększa ryzyko przybierania na wadze.

Normalna produkcja leptyny i greliny, hormonów, które pomagają kontrolować apetyt i głód, zatrzymuje się nawet po krótkich okresach niewystarczającej ilości snu.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego odpoczynku i odżywiania, udaj się do lekarza. Specjalista może zidentyfikować potencjalne zaburzenia snu i zalecić plan żywieniowy, który najlepiej spełni Twoje potrzeby.

Wcześniej OBOZREVATEL opowiedział o 6 dziwnych i paradoksalnych sposobach na sen.

Subskrybuj kanały OBOZREVATEL w Telegramie i Viberze, aby być na bieżąco.