8 najlepszych nawyków żywieniowych, które pomogą schudnąć i nie przybrać na wadze

Być może najtrudniejszą częścią procesu odchudzania jest utrzymanie wagi. Nasz mózg myśli, że wszystkie cele zostały osiągnięte i możemy się zrelaksować. I znowu zaczynamy sięgać po niezdrowe przekąski, łaknienie na słodycze i niekontrolowane spożycie kalorii. Mija trochę czasu i staje się jasne, że trzeba zacząć wszystko od nowa.

Jednak według Eat This, Not That! dobre nawyki żywieniowe, które można rozwijać jednocześnie z aktywnym odchudzaniem, pomogą uciec z tego błędnego koła. Nie zaszkodzą one również osobom, które nie mają problemów z wagą - nawyki te pozwolą na utrzymanie prawidłowej wagi bez nadmiernego wysiłku i samokontroli. Będą one również korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.

Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik pokarmowy, znany również jako włókno pokarmowe, jest niskokaloryczny i ma dużą objętość, co oznacza, że zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Jednocześnie są niezwykle korzystne dla zdrowia jelit, pomagają wchłaniać wiele składników odżywczych, pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, a nawet przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego. Lista jest imponująca, prawda?

I nie jest trudno znaleźć błonnik - znajduje się on w prawie wszystkich pokarmach pochodzenia roślinnego. Warzywa, jagody, owoce, otręby, pełnoziarnisty chleb i makaron, rośliny strączkowe, brązowy ryż - wszystkie te produkty są bogate w błonnik pokarmowy. Kobietom zaleca się spożywanie 21-25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom - 30-38 gramów.

Wypróbuj odżywianie masowe

Jest to stosunkowo nowe podejście do diety, które obejmuje spożywanie dość dużych ilości żywności o niskiej zawartości kalorii. Pomaga to uniknąć uczucia głodu podczas odchudzania. A to uczucie jest prawdopodobnie największym lękiem i przeszkodą dla tych, którzy chcą schudnąć.

Kolejną zaletą żywienia zbiorczego jest to, że nie ma potrzeby liczenia kalorii. Po prostu siadasz do jedzenia, gdy jesteś głodny i przestajesz jeść, gdy czujesz się pełny. Nietrudno się chyba domyślić, co pomoże w zorganizowaniu zdrowej diety. Zgadza się, to pokarmy bogate w błonnik, które powinny być dodawane do każdego posiłku. Postaraj się również zastąpić wysokotłuszczowe pokarmy białkowe ich odpowiednikami o niższej zawartości tłuszczu.

Włącz białko do każdego posiłku

Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, a także sprawia, że czujesz się pełniejszy niż w przypadku innych makroskładników. Dlatego tak ważne jest spożywanie go w każdym posiłku.

Oto kilka pomysłów na wzbogacenie diety w białko:

• Śniadanie - niskotłuszczowy jogurt grecki, jajecznica z białek jaj lub masło migdałowe na bananie.
• Lunch - kanapka z chudym indykiem, jajka na twardo, ciecierzyca (w sałatce lub w postaci hummusu lub innych opcji według upodobań), niskotłuszczowy pokruszony ser.
• Kolacja - zupa z soczewicy, krewetki lub tofu, grillowany kurczak w misce zbożowej.

Podziel przekąski na porcje z wyprzedzeniem

Jeśli jesz nawet zdrowe przekąski (takie jak chipsy owocowe lub orzechy) prosto z torby, łatwo jest przegapić moment, w którym zjadłeś wystarczająco dużo, kontynuować jedzenie i przejadać się. Dlatego też eksperci zalecają pakowanie przekąsek z wyprzedzeniem. Z czasem nauczysz się określać wielkość porcji na oko i nie będziesz nawet potrzebować wagi kuchennej ani miarki.

Wybieraj żywność pełnowartościową, a nie wysoko przetworzoną

Nawet jeśli na etykiecie kiełbasy znajdują się słowa takie jak "niskokaloryczna" czy "fitness", nadal nie możesz być całkowicie pewien, ile tłuszczu, białka, soli czy cukru zawiera. Gotowane mięso to inna sprawa, gdzie dokładnie wiadomo, ile czego dodano podczas procesu gotowania.

Tutaj również możemy zaoferować kilka gotowych pomysłów:

• kupione w sklepie płatki śniadaniowe można zastąpić płatkami owsianymi z orzechami lub bananami;
• chipsy ziemniaczane można zastąpić smażonymi na powietrzu plasterkami słodkich ziemniaków lub domowymi chipsami z kapusty;
• sok pomarańczowy może zawierać dodatek cukru - dobrym zamiennikiem jest cała pomarańcza, która jest również bogata w błonnik;
• majonez produkowany fabrycznie może nawet przegrać z domowym hummusem lub guacamole.

Spożywaj tłuszcze nienasycone do każdego posiłku

Nie trzeba bać się tłuszczu - to bardzo cenny składnik pożywienia, który jest niezbędny dla zdrowia serca i mózgu, a nawet może poprawić wygląd włosów i paznokci. Należy jednak preferować tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nie są one szkodliwe dla naczyń krwionośnych i można je łatwo znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Lepiej więc doprawić sałatkę łyżką oliwy z oliwek i, powiedzmy, nasionami lnu lub sezamu dla smaku, niż kwaśną śmietaną lub majonezem.

Wypełnij połowę talerza warzywami

Nie ma nic złego w jedzeniu ziemniaków, makaronu z serem lub steku od czasu do czasu, zwłaszcza jeśli połowę talerza wypełnisz warzywami. Mogą to być surowe warzywa w formie sałatki, gulaszu, sauté lub po prostu grillowane plastry warzyw. Wybierz opcje według własnych upodobań. Omlet? Dodaj do niego pomidory i grzyby. Koktajl owocowy? Odrobina marchewki tylko go urozmaici. I tak dalej. Nie ma lepszego sposobu na wzbogacenie diety o szeroką gamę składników odżywczych niż dodanie większej ilości warzyw. Ok - na śniadanie mogą to być owoce, które również są zdrowe.

Jedz więcej roślin strączkowych

Jak już ustaliliśmy, żywność o wysokiej zawartości białka i błonnika oraz niskiej zawartości tłuszczu jest idealna do utrzymania szczupłej sylwetki. A jak nazywa się żywność, która spełnia wszystkie te cechy? Rośliny strączkowe! Zupa z soczewicy, czarna fasola w porannym omlecie, ciecierzyca w sałatce, puree z groszku zamiast ziemniaków. Na początek spróbuj jeść rośliny strączkowe przynajmniej raz w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ich udział w diecie. Dają one dobre uczucie sytości i znacznie wzbogacają dietę.

Jak napisał OBOZREVATEL, zwiększenie spożycia błonnika jest jednym z trzech sposobów na łatwe odchudzanie po 30 roku życia.