6 najlepszych ćwiczeń psychologicznych pomagających radzić sobie z lękiem

W dzisiejszych czasach wszyscy żyjemy w dużym stresie, a to już wpływa na nasze zdrowie. Niektórzy ludzie nie mogą skoncentrować się w pracy, inni utknęli w silnych emocjach, a jeszcze inni nie mogą zjeść ani kęsa.

Chociaż psychologowie nie zalecają tłumienia swoich prawdziwych uczuć, nadal trzeba coś zrobić z paraliżującymi emocjami, ponieważ życie toczy się dalej i musimy być w nim obecni. Healthline opracował sześć ćwiczeń psychologicznych, które pomogą Ci poradzić sobie z lękiem i zebrać się w sobie.

Oddychanie

Stres i niepokój często objawiają się zaburzeniami rytmu serca i oddychania. Jeśli możesz przejąć kontrolę nad procesem wdychania i wydychania powietrza, twoje ciało szybko znormalizuje pozostałe funkcje, na które wpływa stres.

Aby uspokoić oddech:

• Usiądź w bezpiecznym miejscu i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Upewnij się, że Twój brzuch porusza się z większą amplitudą, gdy bierzesz głęboki oddech.
• Weź powolny oddech o normalnej głębokości przez nos. Obserwuj, jak poruszają się twoje ręce. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma, a ręka na brzuchu powinna się lekko unieść.

• Powoli zrób wydech przez usta.
• Powtórz ten dwuetapowy cykl co najmniej 10 razy lub dopóki nie poczujesz, że niepokój i strach ustąpiły.

Wizualizacja i wyobraźnia

Wyobrażanie sobie miejsca, w którym czujesz się zrelaksowany i szczęśliwy, to kolejny dobry sposób na uspokojenie myśli. Aby to zrobić, znajdź bezpieczne i wygodne miejsce, w którym możesz zagubić się w swoich myślach na kilka minut i wyobrazić sobie miejsce - prawdziwe lub wyimaginowane - w którym czułeś się dobrze. Najważniejsze jest to, aby wizualizacja była łatwa.

Pomyśl o wszystkich drobnych szczegółach, które są obecne w tym miejscu. Zapachy, dźwięki i wrażenia dotykowe. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu i poczuj jego komfort i spokój.

Gdy tylko poczujesz, że jesteś zanurzony w tej wizualizacji, zamknij oczy i zacznij powoli wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Pozostań w swoim szczęśliwym miejscu w umyśle. Powracaj do niego w razie potrzeby.

Rozluźnij mięśnie

Ciało często reaguje na stres emocjonalny napięciem mięśni. Dlatego też zarządzanie lękiem jest ściśle związane z zarządzaniem mięśniami. Aby uwolnić napięcie z ciała

• znajdź bezpieczne, ciche miejsce i skup się na oddychaniu - powoli wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta;
• zaciśnij dłoń w pięść;
• przytrzymaj dłoń w tej pozycji przez kilka sekund i uważnie obserwuj, które mięśnie są napięte;
• Powoli rozluźnij palce z pełną świadomością swoich fizycznych odczuć - zauważ, jak napięcie opuszcza dłoń, a palce i mięśnie stają się lżejsze;
• powtórz tę praktykę z różnymi częściami ciała - stopami, ramionami, szyją itp.; poruszaj się w górę lub w dół ciała;
• unikaj części ciała, które zostały zranione lub są bolesne od czasu do czasu, ponieważ może to pogorszyć uraz.

Liczenie.

Konsekwentne liczenie to prosty sposób na skupienie uwagi i uporządkowanie umysłu. Nic dziwnego, że psychologowie zalecają liczenie do dziesięciu przed powiedzeniem czegoś w środku kłótni. Jeśli czujesz niepokój lub strach, zrób to samo. Upewnij się, że jesteś bezpieczny i powoli policz wszystkie liczby od 1 do 10. Jeśli to nie zadziała, zrób to ponownie. Możesz liczyć do 20 lub więcej - tyle, ile potrzebujesz, aby uspokoić swój mózg. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je łatwo wykonać w każdym zatłoczonym miejscu.

Świadomość siebie w tu i teraz

Czasami niepokój może pojawić się bez wyraźnego powodu. Najbardziej ekstremalną manifestacją jest atak paniki, ale istnieją również łagodniejsze formy. Celowy, świadomy powrót do rzeczywistości może pomóc ci uciec z tej mentalnej pułapki. Jak to zrobić:

• Ponownie, jeśli to możliwe, zacznij od upewnienia się, że jesteś bezpieczny;
• usiądź i zamknij oczy;
• skoncentruj się na oddechu i odczuciach ciała, możesz konsekwentnie "skanować" je od dołu do góry;
• zacznij koncentrować się na tym, co czujesz z tego, co dzieje się wokół ciebie - dźwięki, zapachy, kolory itp;
• kilkakrotnie przełączaj swoją uwagę z doznań wewnętrznych na bodźce zewnętrzne i z powrotem, aż niepokój zacznie ustępować.

Przerywanie niespokojnych myśli

Często niespokojne myśli przykuwają naszą uwagę tak bardzo, że głęboko się na nich skupiamy, przez co czujemy się jeszcze gorzej. Cykl ten można jednak przerwać. Oto jak to zrobić:

• zadaj sobie pytanie, czy ciągłe zamartwianie się jest dla ciebie problemem, jeśli odpowiedź brzmi tak, to dobrze - jest to świadomość i pierwszy krok w kierunku przezwyciężenia problemu, możesz przejść do konkretnych działań;
• wymyśl i zaśpiewaj głupią piosenkę na temat, który cię martwi, lub mów o nim zabawnym głosem;
• wybierz przyjemną myśl i skoncentruj się na niej, może to być myśl o ukochanej osobie, szczęśliwym miejscu lub nawet pysznej kolacji, którą sobie zaplanowałeś - postaraj się utrzymać uwagę;
• słuchaj muzyki lub czytaj książkę - przełącz się na bodziec zewnętrzny;
• świadomie przełącz swoją uwagę, zwróć uwagę na swoje fizyczne odczucia.

Jak pisze OBOZREVATEL, problemy ze snem spowodowane stresem i niepokojem można przezwyciężyć ćwiczeniami - oto sześć prostych pozycji jogi, które pomogą ci łatwiej zasnąć.