Top 10 produktów, które należy jeść co tydzień, aby schudnąć: porady dietetyka

Żadna pojedyncza żywność sama w sobie nie pomoże Ci schudnąć. Nie ma mitycznych "ujemnych kalorii" w warzywach czy zbożach. Jednak niektóre pokarmy, jeśli są regularnie dodawane do diety, mogą być bardzo pomocne w walce z nadwagą.

Dietetyk Carolyn Hodges opracowała listę dziesięciu najlepszych produktów spożywczych dla Eating Well. Prawie wszystkie z nich zawierają błonnik lub białko, a czasem jedno i drugie, co oznacza, że zapewniają uczucie sytości. Oznacza to, że możesz cieszyć się posiłkami bez uczucia głodu.

Nasiona chia

Często mówi się o korzyściach płynących z błonnika dla utraty wagi. Mistrzem pod względem zawartości błonnika pokarmowego można nazwać nasiona szałwii hiszpańskiej - zaledwie dwie łyżki tego produktu zawierają aż 40% średniego dziennego zapotrzebowania człowieka. Chia jest bardzo łatwa do wprowadzenia do diety, nie wymaga gotowania - wystarczy dodać ją do jogurtu, sałatki lub owsianki, posypać nią kanapkę lub omlet. W postaci zmielonej nasiona te można dodawać do smoothie lub koktajli. Można również zalać je kefirem lub jogurtem na noc i rano otrzymać gotowe śniadanie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że chia potrzebuje wody do dobrego trawienia - dlatego należy ją popić dużą szklanką wody lub filiżanką herbaty.

Tłuste ryby

Nie daj się zastraszyć słowu "tłuste" w tytule tego artykułu, ponieważ mówimy o zdrowych nienasyconych tłuszczach i nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3. Utrzymują one w zdrowiu serce i mózg oraz pomagają w walce z nadwagą. Można je znaleźć w łososiu, sardynkach, tuńczyku i innych rodzajach ryb. Ponadto ryby są bogate w białko i są świetnym wzmacniaczem sytości. Nie trzeba kupować drogich i trudnych w obróbce świeżych ryb, aby czerpać z nich korzyści - wystarczą mrożone lub puszkowane we własnym soku.

Warzywa krzyżowe

Krótko mówiąc, mówimy o kapuście i wszystkich jej możliwych odmianach. Teraz naukowcy nawet zmienili nazwę tej rodziny na kapustę. Obejmuje ona również rukolę, rzodkiewkę, daikon i rzepę, a także niektóre inne rośliny, takie jak przyprawy, takie jak chrzan, wasabi i musztarda. Ale to główne rośliny są tutaj przede wszystkim przeznaczone. Mają doskonały smak, są przygotowywane na różne sposoby i zawierają minimum kalorii, ponieważ w ich składzie nie ma skrobi. Z kapusty można zrobić świeże sałatki, częściowo zastąpić je w diecie zbóż, przygotować z nich zupy i zupy kremowe, dodać do koktajli i wycisnąć sok. Warzywa z tej rodziny mają zdolność zmniejszania ryzyka zachorowania na raka, są cenione za swoje właściwości przeciwutleniające i zauważalnie poprawiają trawienie. Co jest bardzo przydatne dla utrzymania zdrowej wagi.

Zboża pełnoziarniste

Pokarmy skrobiowe, takie jak chleb, ryż i makaron, są uważane za wrogów dobrej sylwetki. Jest to częściowo prawdą w przypadku produktów wytwarzanych z rafinowanych ziaren. Są one takie same, ale wykonane z pełnego ziarna stają się cennym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ponadto produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi potrzebnej energii dzięki zawartości węglowodanów. Aby jednak nie przesadzić z kaloriami, zaleca się ich spożywanie wraz z białkami i zdrowymi tłuszczami. Pomoże to między innymi zmniejszyć apetyt na znacznie mniej zdrowe rafinowane węglowodany i cukier.

Jabłka

Ze wszystkich owoców, jabłka są najwygodniejszą opcją. Są niedrogie, można je długo przechowywać w lodówce, nie wymagają żadnego przygotowania przed spożyciem poza umyciem i można je zabrać ze sobą wszędzie jako zdrową przekąskę. Jabłka nie wymagają nawet dodatkowego opakowania. Dla urozmaicenia, owoce te można dodawać do sałatek, a nawet niektórych zup. Jabłka są bogate w wodę i błonnik (ten pierwszy znajduje się w miąższu, a drugi w skórce), a te składniki zdrowej diety są bardzo skuteczne w odchudzaniu.

Sfermentowana żywność

Im bardziej naukowcy zagłębiają się w badania nad ludzkim ciałem, tym bardziej zdają sobie sprawę, jak ogromną rolę dla zdrowia odgrywa równowaga bakterii w jelitach. Zdrowa mikrobiota może nie tylko znacznie poprawić wchłanianie składników odżywczych, ale także znacznie przyspieszyć spalanie tłuszczu. Właśnie dlatego sfermentowana żywność przeżywa obecnie nowy wzrost popularności. Zawarte w nich probiotyki to najprostszy i najsmaczniejszy sposób na zrównoważenie flory jelitowej. Codzienny kefir, świeży jogurt na zakwasie, kiszona kapusta, tempeh sojowy i grzyb herbaciany znany obecnie jako kombucha to przykładowa lista tego, co można dodać do swojej diety. Najlepiej jest łączyć te pokarmy z prebiotykami (banany, rośliny strączkowe, szparagi), które zapewnią doskonałe odżywianie nowym mieszkańcom jelit i pomogą szybciej i lepiej zrównoważyć florę.

Pistacje

Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie orzechy, pod warunkiem, że nie powodują alergii, są doskonałym składnikiem diety odchudzającej. Zawierają jednocześnie dużo białka, dobrych tłuszczów i błonnika. Plus witaminy i pierwiastki śladowe (każdy rodzaj orzechów jest inny). Łatwo jednak dać się im ponieść i przesadzić z kaloriami. Najmniej kaloryczną opcją spośród wszystkich orzechów są pistacje. Zawierają one 160 kalorii na porcję (około ćwierć filiżanki). Można je spożywać dwa lub więcej razy w tygodniu. A jeśli weźmiesz orzechy w łupinach i obierzesz je w trakcie podjadania, ryzyko przejadania się zostanie znacznie zmniejszone, ponieważ uczucie sytości nie pojawia się natychmiast.

Jajka

Jajka nie bez powodu uważane są za idealny posiłek śniadaniowy, choć dobrze pasują do każdego innego posiłku. Same w sobie zawierają doskonale zbilansowane białka i tłuszcze, które łatwo zjeść bez ryzyka uczucia głodu po godzinie. Dwa jajka na twardo same w sobie są już dobrym śniadaniem. A omlet z warzywami lub grzybami jest jego ulepszoną wersją. Jajka można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać gotowe w lodówce, a także zabrać ze sobą na przekąskę. Zmniejszają również ochotę na nieplanowane przekąski.

Awokado

Owoce te są bogate w błonnik i dobre tłuszcze. A konsystencja i maślany smak miąższu awokado sprawiają, że każdy posiłek z nim jest pełniejszy i bardziej satysfakcjonujący. Tak, awokado ma więcej kalorii niż inne owoce i warzywa, ale spożywanie go w rozsądnych ilościach w ramach zbilansowanej diety może pomóc zmniejszyć masę ciała i rozmiar talii. Pełnoziarnisty tost z awokado lub awokado z jajkiem to doskonała opcja na szybką i zdrową przekąskę.

Ciemna czekolada

Często kojarzymy koncepcję "diety odchudzającej" z całkowitym odrzuceniem smacznych rzeczy, brakiem radości z jedzenia. Jest to błąd na poziomie koncepcyjnym, ponieważ w tym przypadku pragnienie "zakazanych" produktów staje się nie do zniesienia, co prowadzi do załamań, przejadania się i niepowodzenia wszystkich wysiłków. Wszystko, co kochasz, możesz znaleźć dobrą alternatywę. I nie ma sensu całkowicie rezygnować z czekolady, wystarczy wybrać ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% lub więcej. Ćwierć tabliczki wystarczy na podwieczorek, a oprócz ulubionego smaku dostaniesz też ładunek antyoksydantów i sporą dawkę hormonów szczęścia.

Jak napisał OBOZREVATEL, aby uzyskać płaski brzuch, należy wyrobić w sobie 9 przydatnych nawyków.