Najlepsze ćwiczenia na szybkie zasypianie: czym jest kwadratowy oddech i joga nidra

Joga Nidra i kwadratowe oddychanie mogą pomóc szybko zasnąć bez żadnych leków. W ostatnim czasie wiele osób zaczęło cierpieć na bezsenność, a problem ten stał się szczególnie dotkliwy podczas pandemii, kiedy napięcie nerwowe wzrosło wielokrotnie.

Według dr Hayley Perlus, psychologa, wystarczy ćwiczyć pięć prostych ćwiczeń oddechowych z jogi Nidra, aby dobrze się wyspać. Według niej magia tkwi w sposobie oddychania.

"Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą fizjologicznie uspokoić cię poprzez obniżenie tętna, złagodzenie napięcia mięśniowego, co może pomóc zmniejszyć uczucie walki lub ucieczki" - wyjaśnia Perlus.

Z kolei psychiatra i specjalista ds. snu, Alex Dimitriou, powiedział, że istnieje pewna "choreografia" oddychania, której należy przestrzegać.

"Te ćwiczenia mogą pomóc ci skupić się na czymś innym niż to, co nie pozwala ci zasnąć" - powiedział Dimitriou.

Po osiągnięciu zrelaksowanego stanu z modulowanym oddechem, powiedział: "możesz zacząć oddychać bardziej normalnie i wydajnie oraz regulować ciśnienie krwi". Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia oddechowe mogą nie tylko pomóc ci zasnąć, ale także ostatecznie uregulować sen" - dodał.

Perlus zauważył, że istnieje wiele skutecznych procedur i praktyk, ale najlepszym wyborem jest "to, co działa dla ciebie".

Pięć prostych ćwiczeń oddechowych na sen

Oddychanie brzuszne

"Ta technika obejmuje głębokie oddychanie brzuszne. Powinieneś położyć dłoń na brzuchu i poczuć, jak rozszerza się w dłoni podczas wdechu i kurczy podczas wydechu" - powiedziała Perlus.

Powiedziała, że ten rodzaj oddychania brzuchem może pomóc zmniejszyć lęk, depresję i stres, a także złagodzić wyczerpanie emocjonalne i depersonalizację, które mogą być spowodowane wypaleniem zawodowym.

Jak ćwiczyć:

Usiądź lub połóż się na ziemi lub na łóżku w wygodnej pozycji. Umieść jedną rękę pod żebrami, tak aby spoczywała na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

Weź głęboki wdech przez nos, pozwalając brzuchowi powoli wypchnąć rękę. Upewnij się, że klatka piersiowa się nie porusza. Z zaciśniętymi ustami zrób wydech, jakbyś gwizdał. Podczas wydechu należy delikatnie wypchnąć całe powietrze z brzucha.

Wykonaj ten cykl około 3-10 razy, nie spiesząc się i koncentrując na każdym z nich.

Joga nidra

Według dr Dimitriou, joga nidra jest podobna do medytacji, ale różni się tym, że leżysz, a celem jest "wejście w stan głębokiego, świadomego snu".

Jak ćwiczyć:

Wybierz film z przewodnikiem po jodze nidra z wybranej aplikacji lub strony internetowej (dr Dimitriou sugeruje Peloton, Oura lub YouTube). Jego ulubionym jest 20-minutowy film z jogą nidrą na YouTube).

Postępuj zgodnie ze wskazówkami, aż zaśniesz.

Oddychanie kwadratowe

Ta technika oddychania podczas snu, czasami nazywana "oddychaniem bokserskim", jest kolejną rekomendacją dr Dimitriou.

"Kwadratowe oddychanie daje ci coś fizycznego, na czym możesz się skupić, a liczenie sekund i synchronizowanie oddechu może mieć efekt uziemienia i zmniejszyć błądzenie umysłu" - wyjaśnił.

"Przy kwadratowym oddechu wydłużona faza wydechu powoduje również, że płuca wywierają niewielki nacisk na serce, co z kolei powoduje, że serce bije wolniej", aktywując w ten sposób przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga zasnąć.

Jak ćwiczyć:

Wykonaj cztery wdechy. Przytrzymaj przez cztery. Wydychaj powietrze przez cztery razy. Odpocznij przez cztery odliczenia. Powtarzaj tak długo, jak chcesz lub aż zaśniesz.

Oddychanie 4-7-8

Technika ta jest przypisywana Andrew Vailowi, który opracował ją jako "rodzaj pranajamy, starożytnej techniki jogicznej, która pomaga ludziom zrelaksować się poprzez uzupełnienie tlenu w organizmie", powiedział Perlus.

Jak ćwiczyć:

Siedząc z wyprostowanymi plecami, umieść czubek języka na grzbiecie podniebienia tuż za górnymi przednimi zębami i przytrzymaj go tam przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj wydech przez usta wokół języka.

Zrób wydech całkowicie przez usta. Zamknij usta i wykonaj spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do czterech. Wstrzymaj oddech na siedem powtórzeń. Zrób wydech całkowicie przez usta przez osiem powtórzeń. To jest jeden oddech. Teraz ponownie wykonaj wdech i powtórz cykl jeszcze trzy razy, w sumie cztery oddechy.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza

"Badanie z 2013 roku wykazało, że ludzie, którzy próbowali ćwiczeń oddechowych przez nos, czuli się po nich mniej zestresowani" - powiedział Perlus.

Jak ćwiczyć:

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Połóż lewą dłoń na kolanie i przyciśnij prawy kciuk do prawej strony nosa. Zrób całkowity wydech, a następnie zamknij prawe nozdrze. Wykonaj wdech przez lewe nozdrze. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym (jeśli jest to niewygodne, możesz użyć palca wskazującego lub środkowego). Otwórz prawe nozdrze i zrób przez nie wydech. Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je kciukiem. Otwórz lewe nozdrze i zrób wydech przez lewe. To jest jeden cykl. Kontynuuj ten obrót przez pięć minut, kończąc wydechem przez lewe nozdrze.

Jak wcześniej informował OBOZREVATEL, eksperci wyjaśnili, jak poprawić jakość snu.

Tylko zweryfikowane informacje są dostępne na kanale Obozrevatel Telegram i Viber. Nie daj się nabrać na podróbki!