Sześć prostych ćwiczeń jogi na dobry sen

Stres, napięcie i niepokojące wydarzenia zawsze odbijają się na śnie. Z kolei brak odpowiedniego odpoczynku podważa zdrowie fizyczne i psychiczne. To aksjomat. Dlatego tak ważne jest rozładowanie napięcia przed pójściem spać. Można to zrobić w szczególności za pomocą pozycji jogi - asan.

Sportskeeda wybrała sześć takich pozycji, które są najbardziej skuteczne w zasypianiu. Jednocześnie są one dostępne nawet dla początkujących.

Leżąca pozycja motyla (Supta Baddha Konasana)

Tę asanę można wykonywać bezpośrednio na podłodze, ale aby podeprzeć dolną część pleców, lepiej podłożyć pod plecy wałek lub poduszkę. Usiądź tak, aby pośladki spoczywały na tym wsporniku, a następnie połóż się na nim. Połącz stopy i przyciągnij je jak najbliżej pachwiny, aby nogi otworzyły się kolanami na boki, jak skrzydła motyla.

Nie próbuj dociskać kolan do podłogi ani dotykać pięt do pośladków; Twoim celem jest rozluźnienie, a nie rozciąganie. Co więcej, jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej połowie ciała, możesz również umieścić małe poduszki pod biodrami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Lub pod szyję, jeśli czujesz napięcie w tym obszarze.

Rozłóż ręce na boki tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na wysokości serca i połóż je dłońmi do góry na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1 do 10 minut lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo, i skup się na oddychaniu.

Dodatkowa korzyść: pozycja ta może złagodzić ból brzucha podczas menstruacji.

Uwaga: najlepiej unikać tej pozycji, jeśli masz historię urazów kolan.

Pozycja dziecka (Balasana)

Pozycja ta jest często używana na zajęciach jogi w celu rozładowania napięcia między bardziej wymagającymi ćwiczeniami, dlatego nadaje się również do wieczornego relaksu.

Stań na macie do jogi, dotykając kolan, stóp i dużych palców u nóg. Powoli uklęknij i usiądź na piętach.

Podczas powolnego wydechu zrób kilka "kroków" z rękami przed sobą, tak aby na końcu twoje ciało było poziome, czoło dotykało podłogi, a ramiona były proste i wyciągnięte, a dłonie leżały w dół.

Jeśli trudno ci opuścić głowę do samej podłogi, umieść poduszkę pod czołem. Najważniejsze jest, aby poczuć, jak ciało całkowicie się rozciąga i relaksuje.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak czujesz się komfortowo i nie zapomnij monitorować swojego oddechu. Następnie, wykonując te same "kroki" rękami, wróć do pozycji siedzącej.

Ostrzeżenie: Lepiej nie wykonywać Balasany dla osób z kontuzjowanymi kolanami, a dla osób z nadciśnieniem nie opuszczać głowy na podłogę, ale umieścić ją na jakimś wsporniku, tak aby pozostała na tym samym poziomie co serce.

Skłon do przodu (Uttanasana)

Ta pozycja pomaga złagodzić napięcie mięśni pleców i delikatnie je rozciąga, a to właśnie ból w tej części ciała często uniemożliwia nam zasypianie. Uttanasana poprawia również elastyczność kręgosłupa.

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie na biodrach. Zegnij lekko dolną część pleców i zacznij pochylać się do przodu, utrzymując ciało całkowicie wyprostowane, aż tułów zawiśnie pionowo. Idealnie byłoby, gdyby brzuch dotykał nóg. Możesz trzymać ręce za łokcie lub swobodnie położyć dłonie na podłodze. Głowa i tułów powinny zwisać swobodnie i rozciągać się pod wpływem grawitacji, a szyja powinna pozostać całkowicie rozluźniona.

Jeśli to ćwiczenie jest trudne do wykonania na prostych nogach - zaokrąglasz plecy podczas pochylania się lub odczuwasz napięcie lub ból w tylnej części uda - możesz lekko ugiąć kolana. Następnie, po całkowitym zgięciu i rozluźnieniu, możesz delikatnie wyprostować nogi. Z czasem mięśnie wystarczająco się rozciągną, ale nie należy się spieszyć.

Zwolnij pozycję, kładąc dłonie na biodrach i powoli unosząc tułów, tak aby kręgosłup był w pełni wyprostowany.

Ostrzeżenie: Uttanasana nie jest zalecana dla osób z urazami kręgosłupa, wysokim lub niskim ciśnieniem krwi.

Pozycja kota-krowy (Chakarvakasana)

Ta pozycja delikatnie rozciąga mięśnie pleców i łagodzi zaciski, poprawia elastyczność. Jest łatwiejsza do wykonania niż Uttanasana.

Stań na czworakach i upewnij się, że kolana znajdują się dokładnie pod biodrami, a dłonie pod ramionami. Podczas wdechu powoli zegnij dolną część pleców i odciągnij miednicę do tyłu, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i odchylając głowę do tyłu. Spójrz w górę na sufit. To jest pozycja krowy.

Podczas wydechu powoli opuść miednicę i ramiona, zaokrąglij plecy i pochyl głowę tak nisko, jak to możliwe. To jest pozycja kota. Wykonuj je naprzemiennie kilka razy.

Podczas ćwiczenia ważne jest, aby szyja była rozluźniona i wykonywać wszystkie ruchy powoli. Jeśli odczuwasz ból, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.

Ćwiczenie można nieco utrudnić, stawiając stopy na palcach podczas wdechu i kładąc je płasko na macie podczas wydechu.

Ostrzeżenie: szczególnie ważne jest, aby osoby z urazami kręgosłupa upewniły się, że asana jest bezbolesna. Jeśli pojawi się ból, lepiej z niej zrezygnować.

Pozycja zadowolonego dziecka (Anandabalasana)

Ta pozycja pomaga rozciągnąć i rozluźnić mięśnie nóg oraz złagodzić napięcie pleców, zwłaszcza dolnej części pleców.

Połóż się na plecach, połóż ręce po bokach ciała i zrelaksuj się. Podciągnij kolana do klatki piersiowej jedno po drugim, ze stopami skierowanymi do sufitu.

W wersji uproszczonej wystarczy owinąć dłonie wokół stóp po bokach, w wersji bardziej skomplikowanej wsunąć dłonie między nogi i chwycić palcami duże palce u stóp.

Delikatnie rozsuń uda i unieś dolne części nóg tak, aby stopy były prostopadłe do sufitu. Pomyśl o tym, jak często dzieci bawią się nogami i w jakiej pozycji się znajdują.

W końcowym punkcie kolana i kostki powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, biodra powinny być prostopadłe do podłogi, plecy powinny być całkowicie dociśnięte do powierzchni, ramiona powinny być rozluźnione, a głowa powinna leżeć swobodnie bez najmniejszego napięcia w szyi.

Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Nie zapomnij monitorować oddechu i rozluźnienia. Następnie zwolnij stopy, wyprostuj nogi i umieść je na podłodze, a ręce wróć do pozycji po bokach ciała.

Ostrzeżenia: urazy kolan, łydek, szyi i ramion, wysokie ciśnienie krwi i ciąża są przeciwwskazaniami do wykonywania tej asany.

Pozycja ciała (Shavasana)

Jest to najlepsza pozycja do zasypiania. Każdy, kto kiedykolwiek uczestniczył w grupowych zajęciach jogi, prawdopodobnie wie, że prawie zawsze jest co najmniej jedna osoba w klasie, która zasypia w Shavasanie. Stopień relaksu jest tutaj maksymalny.

Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach, rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, połóż dłonie dłońmi do góry, lekko rozstawione - nie powinny być przyciśnięte do ciała.

Zamknij oczy, uspokój oddech i zacznij mentalnie skanować swoje ciało od palców stóp po koronę w poszukiwaniu nawet najmniejszego napięcia. Jeśli je zauważysz, rozluźnij napięte mięśnie. Jest bardzo prawdopodobne, że nie ukończysz tego skanowania, ponieważ wcześniej zaśniesz. Dlatego możesz wykonać Shavasanę od razu w łóżku.

Ogólnie rzecz biorąc, ta pozycja nie ma przeciwwskazań.

Jak wcześniej informował OBOZREVATEL, trenerka jogi Galina Arvakhi opowiedziała nam, jak zacząć ćwiczyć jogę od podstaw, nie robiąc sobie krzywdy. Jedną z głównych zasad jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na wszystkie jego sygnały dyskomfortu.