Currency
Ataki paniki: 5 sposobów na pokonanie lęku
Przed chwilą delektowałeś się kawą i przeglądałeś media społecznościowe, gdy nagle uderzyła cię fala strachu i niepokoju. Nie martw się, to klasyczny atak paniki.
Kiedy ktoś doświadcza ataku paniki po raz pierwszy, myśli, że umiera. Nie jest to zaskakujące: serce wali, ręce drętwieją, a w głowie pojawiają się zawroty głowy. Pierwszą myślą jest to, że zaczyna się atak serca. W większości przypadków ludzie wzywają karetkę, ale lekarze twierdzą, że z sercem nie dzieje się nic złego. Jednak gdy tylko lekarze odjeżdżają, wszystko się powtarza: serce ponownie wyskakuje z klatki piersiowej.
Ataki paniki mają również inne objawy. Możesz mieć wrażenie, że brakuje Ci tlenu i dusisz się. Może wystąpić skurcz przewodu pokarmowego. Może wystąpić nadmierne pocenie się i uderzenia gorąca. Możesz mieć wrażenie, że zaraz stracisz przytomność. Z reguły osoba, która doświadczyła kilku ataków paniki, boi się wychodzić z domu i stara się trzymać blisko członków rodziny, uważając ich za gwarancję swojego bezpieczeństwa. W rzeczywistości, w momencie paniki, całe tło, na którym dana osoba polegała, zostaje całkowicie zniszczone. Całkowicie traci kontrolę nad własnym ciałem i życiem. Na szczęście kontrolę można odzyskać.
Dowiedz się więcej o atakach paniki z tego filmu
Prawidłowe oddychanie
Podczas ataku paniki nadal możesz kontrolować swój oddech. Dlatego powoli wdychaj powietrze, zaczynając od brzucha, przesuwając je w górę do przepony, a następnie do górnej części płuc. W trakcie tego procesu policz od jednego do pięciu. Wstrzymaj oddech na dwie sekundy i zrób głęboki wydech (licząc od jednego do pięciu). Wykonaj 5-10 powtórzeń. Niemal natychmiast poczujesz, że bicie serca zwalnia, oddech staje się spokojniejszy, a zawroty głowy ustępują.
Znajdź wsparcie
Technika "uziemienia" lub "uziemienia" pomoże ci odzyskać kontrolę nad ciałem. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to poczuć grunt pod stopami. Świadomość, że jesteś mocno osadzony na ziemi jest uspokajająca. Nie czujesz ziemi stopami? Usiądź i podrap ziemię palcami stóp. Wyobraź sobie, że korzenie wyrastają z twoich palców w głąb gleby. Jeśli podróżujesz samochodem lub transportem publicznym, musisz czuć, że spoczywasz na czymś innym niż ziemia. Poczuj więc pośladki, na których siedzisz w fotelu. Aby odzyskać kontrolę nad ciałem, poklep się po ramionach, nogach, brzuchu itp.
Skup się
Podczas ataku paniki należy przenieść uwagę z doświadczeń wewnętrznych na zewnętrzne. Możesz to zrobić, wymieniając pięć rzeczy, które Cię otaczają. Telefon, notatnik, torba, książka, butelka z wodą... Napraw te rzeczy w swoim umyśle, nazywając je na głos. Aromaty również mogą pomóc w skupieniu uwagi: weź głęboki oddech i poczuj zapach tego, co Cię otacza. Skup się na dźwiękach. Słuchaj i nazywaj wszystko, co słyszysz. To również działa.
Technika skrzydeł motyla
Technika skrzydeł motyla może pomóc przezwyciężyć niepokój. Połóż dłonie na krzyż na obojczykach. Prawymi palcami lekko dotknij lewego obojczyka trzy razy. Następnie zrób to samo palcami lewej ręki na prawym obojczyku. Uderzaj w obojczyk lewą i prawą dłonią przez 3-4 minuty, aż poczujesz ulgę. Na koniec ćwiczenia weź trzy głębokie wdechy i wydechy.
Poczuj swoje ciało
Połóż się na płaskiej powierzchni. Najpierw skoncentruj się na stopach, delikatnie je napinając. Następnie spróbuj napiąć prawą łydkę, a potem lewą. Napnij biodra. Następne są mięśnie brzucha. Napinaj po kolei wszystkie mięśnie ciała. Kiedy to zrobisz, napnij wszystkie mięśnie w tym samym czasie i policz od jednego do trzech. Zrelaksuj się i poczuj, jak Twój stan zmienia się na lepsze. Ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszenie niepokoju. Przysiady, pompki lub podciągnięcia uwolnią nadmiar adrenaliny poprzez skurcz mięśni. Jeśli często doświadczasz ataków paniki, powinieneś udać się do psychoterapeuty. Specjaliści znajdą przyczynę Twojego niepokoju i pomogą Ci ją wyeliminować.