Jak przestać myśleć zbyt dużo w nocy i zasnąć: aktualne porady ekspertów

Większość z nas zna tę sytuację: kładziesz się do łóżka, gasisz światło, wygodnie przykrywasz się kocem, aby zasnąć, a wtedy nieprzyjemne myśli zaczynają kłębić się w twojej głowie i nie pozwalają ci zasnąć. Powoduje to niesamowity stres, a rano, oprócz uczucia bezsenności, pojawia się również poważne wyczerpanie nerwowe. W najgorszych przypadkach może to trwać latami, a nawet poważnie zaszkodzić zdrowiu. Naukowcy wiedzą jednak, jak wyłączyć negatywne myśli przed snem.

Skuteczne sposoby opisuje publikacja Science Alert. Pomógł mu w tym Alexander Sweetman, badacz z College of Medicine and Public Health na Flinders University (Australia). Aby wybrać ten właściwy, należy najpierw zrozumieć naturę bezsenności.

Czym jest bezsenność?

Naukowcy szacują, że nawet sześć na dziesięć osób cierpi obecnie na jakąś formę bezsenności. Jedna na dziesięć osób doświadcza tych objawów od miesięcy lub lat.

Bezsenność obejmuje problemy z zasypianiem na początku nocy, nocne przebudzenia, uczucie zmęczenia w ciągu dnia, trudności z koncentracją, senność lub obniżony nastrój. Jednocześnie osoba cierpiąca na ten problem zaczyna odczuwać pewien wigor tuż po położeniu się do łóżka. Ale dlaczego tak się dzieje?

Według badaczy snu, im więcej czasu spędzamy w łóżku robiąc rzeczy inne niż spanie, tym bardziej nasz mózg i ciało zaczynają zdawać sobie sprawę, że łóżko jest miejscem na czynności niezwiązane ze snem.

I nie chodzi tylko o uczucie niepokoju. Jeśli korzystasz z telefonu komórkowego, oglądasz telewizję, jesz, pracujesz, kłócisz się, palisz lub bawisz się ze zwierzętami w swoim miejscu do spania, to również ma to wpływ. Wkrótce możesz zauważyć, że kładzenie się do łóżka wywołuje zwiększoną czujność i koncentrację zamiast relaksu. Nazywa się to bezsennością uwarunkowaną. Istnieje co najmniej pięć sposobów na rozwiązanie tego problemu.

Ponowne nauczenie się kojarzenia łóżka ze snem

Aby przywrócić psychologiczne skojarzenie między łóżkiem a snem, będziesz potrzebować tak zwanej terapii kontroli bodźców. Jesteś w stanie zrobić to samodzielnie, jeśli będziesz przestrzegać poniższych kroków.

• Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Wszystkie inne czynności powinny odbywać się gdzie indziej. Najlepiej nawet w innym pokoju.

• Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Jej oznaki to uczucie ciężkości w oczach i chęć położenia się i zaśnięcia. Jeśli to uczucie nie występuje, zrób coś innego. Na przykład zrelaksuj się w innym pomieszczeniu - weź kąpiel, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki itp.
• Jeśli nie udało Ci się zasnąć w ciągu 15 minut, wstań i zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować. Możesz nawet wykonać jakieś prace domowe lub lekkie ćwiczenia jogi - nie muszą być intensywne. Unikaj wszystkiego, co jest zbyt stymulujące, na przykład pracy lub gier komputerowych.
• Powtarzaj poprzednie dwa kroki, aż uda Ci się zasnąć w ciągu około 15 minut. Może wystąpić kilka cykli, ale w tym czasie naturalne zapotrzebowanie organizmu na sen wzrośnie i w końcu będziesz w stanie zasnąć zaraz po położeniu się do łóżka.

• Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od tego, ile spałeś poprzedniej nocy, dnia tygodnia lub innych okoliczności.
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia, które mogą utrudniać zasypianie w nocy.

Eksperci twierdzą, że nawet kilka dni takiej terapii może pomóc przywrócić połączenie między łóżkiem a snem. A także przerwać związek między łóżkiem a uczuciem niepokoju.

Rozpraszaj się przyjemnymi myślami

Negatywne myśli przed snem lub martwienie się skutkami bezsenności mogą sprawić, że poczujemy się bardziej zestresowani i uniemożliwić nam samodzielne zaśnięcie. Warto więc wypróbować ćwiczenie zwane "poznawczą koncentracją". Zanurz się w przyjemnych wspomnieniach lub snach, odtwórz w głowie ulubiony odcinek filmu lub programu telewizyjnego.

Najlepiej byłoby, gdyby było to wspomnienie, które możesz sobie bardzo wyraźnie przypomnieć i które wywołuje neutralne lub lekko pozytywne uczucia. Wspomnienia, które są zbyt pozytywne lub negatywne, mogą powodować wzrost czujności umysłowej, więc należy ich również unikać.

Zrelaksuj się i zasypiaj

Terapia relaksacyjna na bezsenność ma na celu zmniejszenie koncentracji i poprawę snu. Jednym z dobrych sposobów jest stopniowe napinanie i rozluźnianie grup mięśni w całym ciele. Nazywa się to kontrolowaną progresywną relaksacją mięśni. Pomaga to skupić się na odczuciach w ciele, a nie na myślach i osiągnąć odpowiedni poziom odprężenia.

Możesz także spróbować ćwiczeń oddechowych, kojącej muzyki, wizualizacji lub innych odpowiednich czynności relaksacyjnych. Unikanie późnej pracy lub korzystania z ekranu przed snem jest również częścią tego procesu. Znajdź czas bez telefonu lub komputera, aby zrelaksować się przed pójściem spać.

Przenieś wszystkie zmartwienia na pierwszą połowę dnia

Zarezerwuj sobie czas na początku dnia na silne emocje, abyś mógł przetworzyć te myśli i nie musiał stawiać im czoła w nocy. Pomocne może być zapisanie wszystkiego, co cię niepokoi. Jeśli czujesz się niespokojny w nocy, po prostu przypomnij sobie, że wszystkie zmartwienia zostały już zapisane na papierze i czekają, aż je przepracujesz w zaplanowanym czasie, ale następnego dnia.

Wiedz, że budzenie się w nocy jest normalne

Krótkie przebudzenia w nocy mogą powodować uczucie niepokoju. Jeśli je napotkasz, przypomnij sobie, że są one normalne i nie są oznaką złego stanu zdrowia. Sen składa się z różnych cykli, które powtarzają się przez całą noc. Każdy cykl trwa około 90 minut i obejmuje różne etapy snu powierzchniowego, snu głębokiego i snu marzeń sennych (SDS). Większość naszego głębokiego snu występuje w pierwszej połowie nocy, a nasz płytki sen w drugiej połowie. W rzeczywistości krótkie przebudzenia zdarzają się każdemu przez cały czas, ale większość ludzi nie pamięta tego następnego ranka. Więc odpuść sobie tę sytuację.

Co zrobić, jeśli te wskazówki nie zadziałały?

Jeśli żadna z tych technik nie była dla ciebie skuteczna, jest to ważny powód, aby udać się do specjalisty. Na przykład psychoterapeuty, który pomoże ci zrozumieć przyczyny stresu emocjonalnego i pomoże ci zasnąć nawet bez leków. Znajdź program snu online lub sesje z psychologiem. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w celu zdiagnozowania schorzeń, które mogą mieć związek z bezsennością. Spróbuj rozwiązać problem w inny sposób, zanim sięgniesz po tabletki nasenne.

Wcześniej OBOZREVATEL informował o urządzeniach, które mogą pomóc w zasypianiu.

Subskrybuj kanały OBOZREVATEL w Telegram, Viber i Threads, aby być na bieżąco z najnowszymi wydarzeniami.