Jak przestać myśleć zbyt dużo w nocy i zasnąć: najlepsze wskazówki od eksperta

Większość z nas zna tę sytuację: kładziesz się do łóżka, gasisz światło, wygodnie przykrywasz się kocem i zasypiasz, tylko po to, by nieprzyjemne myśli kłębiły się w twojej głowie i nie pozwalały ci zasnąć. Powoduje to niesamowity stres, a rano, oprócz braku snu, cierpisz również na poważne wyczerpanie nerwowe. W najgorszych przypadkach może to trwać latami, a nawet poważnie zaszkodzić zdrowiu. Naukowcy wiedzą jednak, jak wyłączyć negatywne myśli przed snem.

Publikacja Science Alert opisała skuteczne sposoby. Pomógł w tym Alexander Sweetman, badacz z College of Medicine and Public Health na Flinders University (Australia). Aby wybrać ten właściwy, należy najpierw zrozumieć naturę bezsenności.

Czym jest bezsenność?

Naukowcy szacują, że nawet sześć na dziesięć osób doświadcza obecnie jakiejś formy bezsenności. Jedna na dziesięć osób doświadcza tych objawów od kilku miesięcy lub lat.

Bezsenność obejmuje problemy z zasypianiem na początku nocy, budzenie się w nocy, uczucie zmęczenia w ciągu dnia, trudności z koncentracją, senność lub zły nastrój. Jednocześnie osoba cierpiąca na ten problem zaczyna odczuwać pewien rodzaj wigoru, gdy kładzie się spać. Ale dlaczego tak się dzieje?

Według naukowców zajmujących się badaniem snu, im więcej czasu spędzamy w łóżku robiąc rzeczy inne niż spanie, tym bardziej nasz mózg i ciało zaczynają rozumieć, że łóżko jest miejscem dla tych czynności niezwiązanych ze snem.

I nie chodzi tylko o uczucie niepokoju. Korzystanie z telefonu komórkowego, oglądanie telewizji, jedzenie, praca, kłótnie, palenie lub zabawa ze zwierzętami w łóżku również mają wpływ. Wkrótce możesz zauważyć, że kładzenie się do łóżka nie wywołuje relaksu, ale raczej zwiększoną czujność i koncentrację. Nazywa się to "bezsennością uwarunkowaną". Istnieje co najmniej pięć sposobów na rozwiązanie tego problemu.

Naucz się kojarzyć łóżko ze snem

Aby przywrócić psychologiczne połączenie między łóżkiem a snem, będziesz potrzebować tak zwanej terapii kontroli bodźców. Jesteś w stanie zrobić to samodzielnie, jeśli będziesz postępować zgodnie z poniższymi krokami.

• Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Wszystkie inne czynności powinny odbywać się gdzie indziej. Najlepiej nawet w innym pokoju.
• Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Oznaki senności obejmują ciężkie oczy i chęć położenia się i zaśnięcia. Jeśli tak się nie czujesz, zrób coś innego. Na przykład zrelaksuj się w innym pomieszczeniu - weź kąpiel, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki itp.

• Jeśli po 15 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować. Możesz nawet wykonać jakieś prace domowe lub lekkie ćwiczenia jogi - nie muszą być intensywne. Unikaj wszystkiego, co jest zbyt stymulujące, na przykład pracy lub gier komputerowych.
• Powtarzaj poprzednie dwa kroki, aż będziesz w stanie zasnąć na około 15 minut. Może to potrwać kilka cykli, ale z czasem naturalne zapotrzebowanie organizmu na sen wzrośnie i w końcu powinieneś być w stanie zasnąć, gdy tylko położysz się do łóżka.
• Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od ilości snu, dnia tygodnia lub innych okoliczności.
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia, które mogą utrudniać zasypianie w nocy.

Eksperci twierdzą, że nawet kilka dni takiej terapii pomoże przywrócić połączenie między łóżkiem a snem. A także przerwać połączenie między łóżkiem a niepokojem.

Rozpraszaj się przyjemnymi myślami

Negatywne myśli w łóżku lub martwienie się konsekwencjami bezsenności mogą sprawić, że poczujemy się bardziej spięci i uniemożliwić nam samodzielne zaśnięcie. Wypróbuj więc ćwiczenie o nazwie "poznawcze skupienie". Zanurz się w przyjemnych wspomnieniach lub snach, odtwórz w głowie ulubiony odcinek filmu lub programu telewizyjnego.

Idealnie byłoby, gdyby było to wspomnienie, które możesz przywołać bardzo wyraźnie i które wywołuje neutralne lub lekko pozytywne uczucia. Wspomnienia, które są zbyt pozytywne lub negatywne, mogą powodować zwiększoną aktywność umysłową, więc należy ich również unikać.

Zrelaksuj się i zasypiaj

Terapia relaksacyjna na bezsenność ma na celu zmniejszenie koncentracji i poprawę snu. Jednym z dobrych sposobów jest stopniowe napinanie i rozluźnianie grup mięśni w całym ciele. Nazywa się to kierowaną progresywną relaksacją mięśni. Pomaga ona skupić się na odczuciach w ciele, a nie na myślach i osiągnąć pożądany poziom odprężenia.

Możesz także wypróbować ćwiczenia oddechowe, kojącą muzykę, wyobrażenia wizualne lub inne czynności relaksacyjne, które działają na Ciebie. Unikanie pracy do późna lub korzystania z ekranów przed snem jest również częścią tego procesu. Wyznacz sobie czas bez telefonu lub komputera, aby zrelaksować się przed pójściem spać.

Przenieś wszystkie zmartwienia na rano

Daj sobie czas na silne emocje na początku dnia, abyś mógł je przetworzyć i nie zmagać się z nimi w nocy. Pomocne może być zapisanie wszystkiego, co cię niepokoi. Jeśli czujesz się niespokojny w nocy, przypomnij sobie, że wszystkie twoje zmartwienia zostały już zapisane na papierze i czekają, aż je przepracujesz w zaplanowanym czasie, ale następnego dnia.

Wiedz, że budzenie się w nocy jest normalne

Krótkotrwałe budzenie się w nocy może wywoływać niepokój. Jeśli ich doświadczasz, przypomnij sobie, że jest to wariant normalności, a nie oznaka złego stanu zdrowia. Sen składa się z różnych cykli, które powtarzają się przez całą noc. Każdy cykl trwa około 90 minut i obejmuje różne etapy snu powierzchniowego, snu głębokiego i snu marzeń sennych (REM). Większość naszego głębokiego snu występuje w pierwszej połowie nocy, a sen powierzchniowy w drugiej połowie. W rzeczywistości każdy z nas ma krótkie przebudzenia przez cały czas, ale większość ludzi nie pamięta tego następnego ranka. Więc odpuść sobie.

Co jeśli te wskazówki nie zadziałają?

Jeśli żadna z tych technik nie jest dla Ciebie skuteczna, jest to dobry powód, aby udać się do specjalisty. Na przykład psychoterapeuty, który pomoże ci zrozumieć przyczyny napięcia emocjonalnego i pomoże ci wrócić do snu nawet bez leków. Znajdź program zarządzania snem online lub sesję z psychologiem. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w celu zdiagnozowania schorzeń, które mogą mieć związek z bezsennością. Spróbuj rozwiązać problem w inny sposób, zanim sięgniesz po tabletki nasenne.

Wcześniej OBOZREVATEL mówił o urządzeniach, które mogą pomóc w zasypianiu.

Subskrybuj kanały Telegram, Viber i Threads OBOZREVATEL, aby być na bieżąco z najnowszymi wydarzeniami.