Jak pozbyć się złych nawyków: trzy wskazówki od profesora psychologii

Każdy z nas ma w swoim życiu przynajmniej kilka nawyków, które usilnie i często bezskutecznie próbuje przełamać. Od obgryzania paznokci po objadanie się, od impulsywnych zakupów po ciągłe spoglądanie na telefon. Obwiniamy się za to, staramy się poprawić, ale wciąż popadamy w standardowe wzorce zachowań.

Benjamin Gardner, profesor nadzwyczajny psychologii na University of Surrey w Wielkiej Brytanii, twierdzi jednak, że istnieje wyjście z tej sytuacji. I to nawet nie jedno. Zostało to zgłoszone przez Live Science. Według naukowca istnieją trzy skuteczne strategie i powinieneś wybrać jedną z nich w oparciu o zachowanie, które chcesz zmienić. Te strategie to:

• zaprzestanie zachowania;
• przestać narażać się na wyzwalacz;
• skojarzenie wyzwalacza z nowym zachowaniem, które przynosi taką samą przyjemność.

Na przykład za każdym razem, gdy idziesz do kina, czujesz chęć zjedzenia popcornu. Według Gardnera w tym przypadku kino jest wyzwalaczem, a zachowaniem, które wyzwala, jest kupowanie i jedzenie popcornu. Aby pozbyć się tego nawyku, możesz

• powiedzieć sobie "żadnego popcornu" przed każdą wizytą w kinie;
• całkowicie przestać chodzić do kina;
• zastąpić popcorn inną przekąską, która lepiej pasuje do Twojego budżetu lub celów żywieniowych.

Profesor podał również przykład obgryzania paznokci. Dzieje się to przez cały dzień i jest nieświadome, więc możesz nawet nie wiedzieć, co jest tego przyczyną. Ale nawet jeśli znasz główny powód, co jest pomocne, może być trudno złapać się, nie mówiąc już o powstrzymaniu się od obgryzania paznokci w każdej chwili stresu lub nudy. W takim przypadku lepiej jest zmienić nawyk i na przykład zamienić własne paznokcie na piłeczkę antystresową. Możesz również użyć środka odstraszającego, takiego jak lakier do paznokci o nieprzyjemnym smaku. Pomoże ci to zacząć rozpoznawać momenty, w których przechodzisz do złego nawyku i zatrzymać się na czas.

Kluczem do strategii zastępczej jest upewnienie się, że nowy nawyk jest równie atrakcyjny. Gardner twierdzi, że na dłuższą metę zastąpienie ciasteczek jarmużem lub oglądania programów telewizyjnych joggingiem nie zadziała. Ale dietetyczne ciasteczka i spacer po pracy są bardziej skutecznymi substytutami.

Tak więc nie każda strategia działa w przypadku każdego nawyku. Na przykład, jeśli chcesz zjeść ciastko w pokoju socjalnym każdego dnia po przyjściu do pracy, usunięcie wyzwalacza nie zadziała, ponieważ nie możesz przestać chodzić do pracy. Innym podejściem jest powstrzymanie tego zachowania i celowe mówienie sobie "nie piekę" każdego dnia, gdy przechodzisz przez wejście. Możesz też spróbować stworzyć nowy nawyk jedzenia zdrowszej żywności na śniadanie w tym samym czasie.

Profesor Gardner podkreśla, że niezależnie od wybranej strategii, kluczem do sukcesu jest ciągłe powtarzanie wybranych działań. Jednocześnie naukowiec obalił powszechne przekonanie, że na wyrobienie nowego nawyku potrzeba 21 dni. Przytoczył wyniki badania z 2009 roku opublikowane w European Journal of Social Psychology. Wówczas 96 osób próbowało zmienić swoje nawyki i poświęciło na to od 18 do 254 dni. Inne badanie wykazało, że łatwiej jest zmienić nawyki fizyczne niż mentalne.

Proces ten jest tak złożony i czasochłonny, ponieważ mózg musi wyraźnie rejestrować nowe wzorce zachowań. Tak więc zachowanie, po którym następuje nagroda (przyjemność lub komfort), jest przechowywane w części mózgu zwanej zwojami podstawy. Naukowcy prześledzili pętle neuronowe w tym obszarze, które łączą zachowania lub nawyki ze wskazówkami sensorycznymi, które mogą działać jako wyzwalacze. Okazało się, że im więcej razy powtarzasz pewne czynności, tym głębiej stają się one częścią twojej rutyny, tym trudniej jest je powstrzymać.

Ale ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż nawyk i uzależnienie nakładają się na siebie, nadal są to znacząco różne rzeczy. Dlatego też wysiłki zmierzające do ich przezwyciężenia będą różne. Główna różnica polega na tym, że nawyki są bardziej oparte na wyborze, podczas gdy zachowania uzależniające mogą mieć bardziej neurologiczne i biologiczne podłoże.

Profesor Gardner wezwał również do myślenia o nawyku nie jako o fakcie, ale jako o ciągłości. Z czasem rzeczy stają się mniej lub bardziej nawykowe, a zatem sukcesem nie jest zniknięcie nawyku, ale pojawienie się poczucia, że ma on na ciebie mniejszy wpływ. Tak więc, jeśli zaczniesz czuć, że masz większy wybór, że nawykowe zachowanie nie jest już automatyczne, możesz być pewien, że jesteś na dobrej drodze.

Wcześniej OBOZREVATEL mówił o czterech technikach, które mogą pomóc zmniejszyć niepokój.