Jak radzić sobie z bezsennością: przydatne wskazówki dotyczące poprawy snu

Prawdopodobnie każdy zna to uczucie rozdrażnienia, gdy kładziesz się do łóżka po ciężkim dniu z tylko jedną myślą: "W końcu trochę odpocznę". Ale to pragnienie staje się nierealne, ponieważ godzina po godzinie, przewracając się z boku na bok, wciąż nie możesz zasnąć. Myśli jest coraz więcej, poziom agresji wzrasta, a wszystkie plany na jutro przestają wyglądać wiarygodnie. Wtedy zaczynamy zastanawiać się, jak szybko zasnąć i czy istnieją jakieś życiowe triki, które przyspieszą ten proces.

Lekarz i ekspert ds. zdrowia Ulana Werner opowiedziała wyłącznie OBOZREVATEL o tym, jak poprawić jakość snu i przyspieszyć proces zasypiania.

Bezsenność to powszechny problem, który wpływa na jakość życia i ogólny stan zdrowia wielu osób. Zdrowy i unormowany sen jest ważny dla pamięci, myślenia, nastroju i ogólnego samopoczucia.

1. Regularna codzienna rutyna

Jednym z kluczowych czynników poprawiających jakość snu jest ustanowienie regularnej codziennej rutyny. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda wykazały, że ludzie, którzy kładą się spać o tej samej porze i budzą się o tej samej porze każdego dnia, mają lepszą jakość snu niż ci, którzy przestrzegają nieregularnej rutyny. Wynika to z naszego wewnętrznego zegara, znanego jako rytm okołodobowy.

2. Ćwiczenia

Aktywność fizyczna to kolejny czynnik wpływający na jakość snu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia poprawiają czas trwania snu. Aktywność fizyczna promuje produkcję endorfin, które uspokajają ciało i wywołują poczucie relaksu. Ważne jest jednak, aby ćwiczyć nie później niż 2-3 godziny przed snem, ponieważ intensywna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom aktywacji i utrudnić zasypianie. Możesz ćwiczyć w domu, wybrać się na spacer lub na siłownię, lub wybrać dowolną aktywność.

3. Optymalne środowisko snu

Stworzenie komfortowego otoczenia również wpływa na jakość snu. Badania przeprowadzone przez Oxford University wykazały, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy ma duże znaczenie. Optymalna temperatura do spania wynosi od 18 do 22 stopni. Ponadto ważne jest, aby stworzyć ciche i ciemne środowisko, które będzie promować produkcję melatoniny, hormonu snu. Czytanie tabletu przed snem w porównaniu do czytania papierowej książki powoduje 3-godzinne opóźnienie w wydzielaniu melatoniny. W rezultacie, kiedy się budzimy, nie czujemy, że wystarczająco wypoczęliśmy. Jeśli czytanie jest obowiązkowym rytuałem przed snem, lepiej wybrać wersję papierową.

4. Odżywianie.

Jedzenie i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, wpływają nie tylko na jakość naszego snu, ale także na nasze zachowanie podczas nocnego odpoczynku. Niedobór dziennej dawki witamin i minerałów może powodować problemy z zasypianiem i budzeniem się. Staraj się jeść kolację na około 3 godziny przed snem, aby organizm mógł skupić się na przygotowaniu do odpoczynku, gdyż podczas snu nasz układ trawienny zwalnia. Badania wykazały, że im mniej godzin odpoczynku w nocy, tym większe prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia. Brak snu wpływa również na tendencję do wybierania wysokokalorycznych pokarmów. Normalna produkcja leptyny i greliny, hormonów, które pomagają kontrolować apetyt i głód, zatrzymuje się nawet po krótkich okresach braku snu, co wpływa na ogólny metabolizm i trawienie.

5. Uspokajające rytuały

Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, joga, medytacja lub spacer mogą pomóc uspokoić umysł i ciało przed snem. Badania pokazują, że regularna medytacja może poprawić jakość snu. Spróbuj włączyć te rytuały do swojej codziennej praktyki.

Jeśli bezsenność staje się przewlekłym problemem i utrudnia codzienne funkcjonowanie, nie wahaj się skontaktować z lekarzem lub somnologiem (specjalistą od snu) w celu uzyskania profesjonalnej pomocy i porady. Mimo że powyższe wskazówki oparte są na badaniach naukowych, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że każda osoba jest wyjątkowa i może być konieczne poeksperymentowanie z różnymi strategiami.

Wcześniej OBOZREVATEL podpowiedział, jak szybko zasnąć w upale. Pomoże Ci w tym pościel wykonana z lekkich, naturalnych tkanin i metoda egipska. Aby poznać wszystkie szczegóły, przeczytaj nasz artykuł.

Tylko zweryfikowane informacje są dostępne na naszym kanale Obozrevatel Telegram i Viber. Nie daj się nabrać na podróbki!