Niedoceniane zalety ziemniaków

Przez długi czas ziemniaki były kojarzone z niezdrowym odżywianiem i złymi nawykami żywieniowymi. Dania ziemniaczane znajdują się w menu wszystkich barów szybkiej obsługi. W rzeczywistości jednak zasługują one na większe uznanie jako składnik zbilansowanej diety.

Ziemniaki są spożywane przez większość ukraińskich rodzin, są łatwe w uprawie, a ponadto ich sadzenie, pielęgnacja i zbiory to wieloletnia tradycja o egzystencjalnych implikacjach. Wreszcie, ziemniaki są niedrogie i zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, co warto szczegółowo wyjaśnić.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Ziemniaki są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Jeden średni pieczony ziemniak (173 gramy), w tym skórka, zawiera 161 kalorii, 0,2 grama tłuszczu, 4,3 grama białka, 36,6 grama węglowodanów i 3,8 grama błonnika. Zawiera również witaminy

C (28% dziennej wartości), B6 (27%), potas (26%), mangan (19%), magnez

(12%), fosfor (12%), niacynę (12%) i kwas foliowy (12%).

Zawartość składników odżywczych w ziemniakach różni się w zależności od odmiany i metody gotowania. Smażenie dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż pieczenie. Skórka ziemniaka zawiera wiele witamin i minerałów. Dlatego obieranie znacznie zmniejsza jej zawartość odżywczą.

ANTYOKSYDANTY

Ziemniaki zawierają związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe. Działają one jako przeciwutleniacze w organizmie, neutralizując wolne rodniki. Te szkodliwe cząsteczki gromadzą się w wyniku stresu oksydacyjnego i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i raka.

Badanie in vitro wykazało, że przeciwutleniacze obecne w ziemniakach mogą hamować wzrost komórek raka wątroby i okrężnicy. Inne badania wykazały, że kolorowe ziemniaki, takie jak fioletowe, zawierają od trzech do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż ziemniaki białe. To sprawia, że odmiany te są potencjalnie bardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników.

Badania te zostały jednak przeprowadzone wyłącznie w warunkach laboratoryjnych i muszą zostać zweryfikowane w badaniach na ludziach.

KONTROLOWANIE POZIOMU CUKRU WE KRWI

Ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi zwany skrobią oporną. Nie ulega ona rozkładowi, ale jest w pełni wchłaniana przez organizm.

Badania powiązały skrobię oporną z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszoną opornością na insulinę, co poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie pokarmów zawierających skrobię oporną pomogło lepiej wyeliminować nadmiar cukru we krwi po posiłkach. W innym badaniu dziesięciu osobom podawano 30 gramów skrobi opornej każdego dnia przez cztery tygodnie. Naukowcy odkryli, że skrobia zmniejszyła insulinooporność o 33%.

Zawartość skrobi opornej wzrasta, gdy gotowane ziemniaki są przechowywane w lodówce i spożywane na zimno. Ale oczywiście nie każdy uzna tę opcję za smaczną.

ZDROWE TRAWIENIE

Odporna skrobia w ziemniakach ma pozytywny wpływ na proces trawienia. W jelicie grubym, gdy wchodzi w interakcję z przyjaznymi bakteriami, przekształca się w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy maślan, niezwykle ważny postbiotyk lub wynik aktywności bakterii komensalnych.

Według badań, maślan zmniejsza stan zapalny w okrężnicy, wzmacnia obronę okrężnicy i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Ponadto może pomóc pacjentom z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalenie uchyłków.

BEZ GLUTENU

Gluten jest białkiem roślinnym występującym w ziarnach roślin zbożowych (orkisz, pszenica, jęczmień i żyto).

Osoby z celiakią mają znaczące objawy kliniczne po spożyciu żywności zawierającej gluten. Objawy nietolerancji glutenu obejmują ostry ból brzucha, biegunkę, zaparcia, wzdęcia i wysypki skórne.

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, ziemniaki są świetną alternatywą w Twojej diecie. Są one naturalnie bezglutenowe, więc ich spożywanie nie powoduje żadnych nieprzyjemnych skutków. Należy pamiętać, że niektóre gotowane potrawy z ziemniaków, takie jak chleb ziemniaczany, mogą zawierać składniki glutenowe.

SATYSFAKCJA

W jednym z badań 11 osób nakarmiono 38 popularnymi produktami spożywczymi i poproszono o ich ocenę w zależności od tego, jak bardzo czuli się najedzeni. Ziemniaki otrzymały najwyższy wynik ze wszystkich. Były siedmiokrotnie bardziej satysfakcjonujące niż rogaliki, które zostały ocenione jako najmniej satysfakcjonujące.

Pokarmy, które dobrze sycą, tłumią głód. W ten sposób pomaga regulować wagę, a nawet schudnąć. Według niektórych doniesień, białko ziemniaczane, inhibitor proteinazy ziemniaczanej 2 (PI2), może ograniczać apetyt. Najprawdopodobniej zwiększa uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu, który promuje uczucie sytości.

WSZECHSTRONNOŚĆ

Ziemniaki można przyrządzać na wiele sposobów: gotować, piec i gotować na parze. Należy pamiętać, że podczas smażenia zawartość kalorii w ziemniakach znacznie wzrasta, jeśli używa się dużej ilości oleju. Zamiast tego spróbuj pokroić ziemniaki w plasterki, a następnie upiec je w piekarniku z niewielką ilością oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rozmarynu.

Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych, nie obieraj ziemniaków ze skórki - piecz lub gotuj je w skórce.

Badania powiązały właściwości odżywcze ziemniaków z szeregiem wyjątkowych korzyści zdrowotnych, takich jak kontrolowanie poziomu cukru we krwi, zmniejszanie ryzyka chorób serca i wzmacnianie układu odpornościowego. Mogą one również poprawiać zdrowie układu trawiennego i zwalczać oznaki starzenia.

Tak więc, spożywane z umiarem, ziemniaki są zdrową częścią diety, zwłaszcza jeśli wolisz je gotować inaczej niż smażyć.